1. Pâine și cereale
Pâinea este un aliment de bază în multe culturi. Se prezintă sub diferite forme, inclusiv pâini, rulouri, covrigi și pâine plată, cum ar fi tortilla.
Cu toate acestea, toate acestea sunt bogate în carbohidrați. Acest lucru este valabil atât pentru soiurile de cereale integrale, cât și pentru cele făcute din făină rafinată.
Deși numărul de carbohidrați variază în funcție de ingrediente și dimensiunea porțiilor, iată numărul mediu pentru pâinea populară.
Pâine albă (1 felie): 14 grame de carbohidrați, dintre care 1 fibre
Pâine integrală (1 felie): 17 grame de carbohidrați, dintre care 2 fibre
Tortila de făină (10 inchi): 36 grame de carbohidrați, dintre care 2 fibre
Covrigi (3 inchi): 29 de grame de carbohidrați, dintre care 1 fibre
În funcție de toleranța personală la carbohidrați, consumul unui sandviș, burrito sau covrigi ar putea apropia sau depăși limita zilnică.
Dacă totuși doriți să savurați pâinea, faceți propriile pâini acasă cu conținut scăzut de carbohidrați.
Majoritatea cerealelor, inclusiv orezul, grâul și ovăzul, sunt, de asemenea, bogate în carbohidrați și trebuie limitate sau evitate într-o dietă săracă în carbohidrați.
REZUMAT
Majoritatea tipurilor de pâine și cerealelor, inclusiv cerealele integrale și pâinea integrală, sunt prea bogate în carbohidrați pentru a fi incluse într-o dietă săracă în carbohidrați.
2. Câteva fructe
Un aport ridicat de fructe și legume a fost în mod constant asociat cu un risc mai scăzut de cancer și boli de inimă.
Cu toate acestea, multe fructe sunt bogate în carbohidrați și ar putea să nu fie potrivite pentru dietele sărace în carbohidrați.
O porție tipică de fructe este 1 cană (120 de grame) sau 1 bucată mică. De exemplu, un măr mic conține 21 de grame de carbohidrați, dintre care 4 provin din fibre.
La o dietă cu un conținut foarte scăzut de carbohidrați, este probabil o idee bună să evitați unele fructe, în special fructele dulci și uscate, care au un număr mare de carbohidrați.
Banană (1 mediu): 27 de grame de carbohidrați, dintre care 3 fibre
Stafide (1 uncie / 28 grame): 22 grame de carbohidrați, dintre care 1 fibre
Curmale (2 mari): 36 de grame de carbohidrați, dintre care 4 fibre
Mango, feliat (1 cană / 165 grame): 28 grame de carbohidrați, dintre care 3 fibre
Fructele de pădure au un conținut mai scăzut de zahăr și mai multe fibre decât alte fructe. Prin urmare, cantități mici - în jur de 1/2 cană (50 de grame) - pot fi savurate chiar și în cazul dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați.
REZUMAT
Multe fructe ar trebui limitate la o dietă săracă în carbohidrați, în funcție de toleranța personală la carbohidrați. Acestea fiind spuse, fructele de pădure pot fi uneori savurate.
3. Legume cu amidon
Majoritatea dietelor permit un aport nelimitat de legume cu conținut scăzut de amidon.
Multe legume sunt foarte bogate în fibre, ceea ce poate ajuta la pierderea în greutate și la controlul zahărului din sânge.
Cu toate acestea, unele legume bogate în amidon conțin mai mulți carbohidrați digerabili decât fibre și ar trebui limitate la o dietă săracă în carbohidrați.
În plus, dacă urmați o dietă foarte săracă în carbohidrați, cea mai bună alegere este să evitați cu totul aceste legume bogate în amidon:
Porumb (1 cană / 175 grame): 41 grame de carbohidrați, dintre care 5 fibre
Cartofi (1 mediu): 37 de grame de carbohidrați, dintre care 4 fibre
Cartofi dulci/igname (1 mediu): 24 de grame de carbohidrați, dintre care 4 fibre
Sfeclă fiartă (1 cană / 150 grame): 16 grame de carbohidrați, dintre care 4 fibre
În special, vă puteți bucura de mai multe legume cu conținut scăzut de carbohidrați într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.
REZUMAT
Deși multe legume au un conținut scăzut de carbohidrați, câteva sunt destul de bogate. Cel mai bine este să alegeți mai ales legume fără amidon și bogate în fibre atunci când vă limitați aportul de carbohidrați.
4. Paste
Pastele sunt un produs de bază versatil și ieftin, dar foarte bogat în carbohidrați.
O cană (250 de grame) de paste fierte conține 43 de grame de carbohidrați, dintre care doar 3 sunt fibre.
Aceeași cantitate de paste integrale din grâu este doar o opțiune puțin mai bună la 37 de grame de carbohidrați, inclusiv 6 grame de fibre.
La o dietă săracă în carbohidrați, consumul de spaghete sau alte tipuri de paste nu este o idee bună decât dacă consumați o porție foarte mică, ceea ce nu este realist pentru majoritatea oamenilor.
Dacă vă este poftă de paste, dar nu vreți să depășiți limita de carbohidrați, încearcați să faceți legume spiralate sau tăiței shirataki.
REZUMAT
Atât pastele obișnuite, cât și cele integrale sunt bogate în carbohidrați. Legumele în spirală sau tăițeii shirataki oferă alternative sănătoase și cu conținut scăzut de carbohidrați.
5. Cereale
Este bine cunoscut faptul că cerealele cu zahăr pentru micul dejun conțin o mulțime de carbohidrați.
Cu toate acestea, s-ar putea să fiți surprins de numărul de carbohidrați al cerealelor sănătoase.
De exemplu, 1 cană (90 de grame) de fulgi de ovăz gătite obișnuit sau instant oferă 32 de grame de carbohidrați, dintre care doar 4 sunt fibre.
Crupea de ovăz este mai puțin procesată decât alte tipuri de fulgi de ovăz și, în general, este considerată mai sănătoasă. Cu toate acestea, doar 1/2 cană (45 de grame) de crupe de ovăz gătită conține 29 de grame de carbohidrați, inclusiv 5 grame de fibre.
Cerealele din cereale integrale tind să se împacheteze și mai mult. O jumătate de cană (61 de grame) de granola conține 37 de grame de carbohidrați și 7 grame de fibre, în timp ce aceeași cantitate de granule de nuci conține 46 de grame de carbohidrați cu 5 grame de fibre.
În funcție de obiectivul dvs. personal de carbohidrați, un bol de cereale vă poate pune cu ușurință peste limita totală de carbohidrați - chiar înainte de a adăuga lapte.
REZUMAT
Chiar și cerealele sănătoase, integrale, sunt bogate în carbohidrați și ar trebui evitate sau reduse la minimum într-o dietă săracă în carbohidrați.
6. Berea
Alcoolul poate fi savurat cu moderație într-o dietă săracă în carbohidrați. De fapt, vinul sec are foarte puțini carbohidrați, iar lichiorul tare nu are niciuna.
Cu toate acestea, berea este destul de bogată în carbohidrați.
O cutie de bere de 12 uncii (356 ml) conține, în medie, 13 grame de carbohidrați. Chiar și berea ușoară conține 6 grame per cutie.
În plus, studiile sugerează că carbohidrații lichizi tind să promoveze creșterea în greutate mai mult decât carbohidrații din alimente solide.
Acest lucru se datorează faptului că carbohidrații lichizi nu sunt la fel de săționați ca alimentele solide și nu par să diminueze apetitul la fel de mult.
REZUMAT
Evitați să beți bere cu o dietă săracă în carbohidrați. Vinul sec și băuturile spirtoase sunt opțiuni mai bune pentru alcool.
7. Iaurt îndulcit
Iaurtul este un aliment gustos, versatil. Deși iaurtul simplu are un conținut destul de scăzut de carbohidrați, mulți oameni tind să mănânce iaurt cu aromă de fructe, îndulcit cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi.
Iaurtul îndulcit conține adesea la fel de mulți carbohidrați ca un desert.
O cană (245 de grame) de iaurt cu fructe îndulcite fără grăsimi poate avea până la 47 de grame de carbohidrați, ceea ce este chiar mai mult decât o porție comparabilă de înghețată.
Cu toate acestea, alegerea a 1/2 cană (123 de grame) de iaurt simplu grecesc acoperită cu 1/2 cană (50 de grame) de mure sau zmeură va menține carbohidrații digerabili sub 10 grame.
REZUMAT
Iaurtul îndulcit cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi are adesea la fel de mulți carbohidrați ca înghețata și alte deserturi.
8. Sucul
Sucul este una dintre cele mai proaste băuturi pe care o puteți bea într-o dietă săracă în carbohidrați.
Deși oferă unii nutrienți, sucul de fructe este foarte bogat în carbohidrați cu digerare rapidă, care determină creșterea rapidă a zahărului din sânge.
De exemplu, 12 uncii (355 ml) de suc de mere conțin 48 de grame de carbohidrați. Aceasta este chiar mai mult decât sifonul, care are 39 de grame. Sucul de struguri oferă 60 de grame de carbohidrați per porție de 12 uncii (355 ml).
Chiar dacă sucul de legume nu conține la fel de mulți carbohidrați ca și omologii săi de fructe, o porție de 12 uncii (355 ml) are încă 16 grame de carbohidrați, dintre care doar 2 provin din fibre.
În plus, sucul este un alt exemplu de carbohidrați lichizi pe care centrul apetitului creierului poate să nu le proceseze în același mod ca și carbohidrații solizi. Consumul de suc poate duce la creșterea foame și a aportului de alimente mai târziu în cursul zilei.
REZUMAT
Sucul de fructe este o băutură bogată în carbohidrați care ar trebui limitată sau evitată, mai ales în cazul unei diete sărace în carbohidrați.
9. Sosuri pentru salată cu conținut scăzut de grăsimi și fără grăsimi
O mare varietate de salate pot fi savurate în mod regulat într-o dietă săracă în carbohidrați.
Cu toate acestea, sosurile comerciale - în special soiurile cu conținut scăzut de grăsimi și fără grăsimi - ajung adesea să adauge mai mulți carbohidrați decât v-ați aștepta.
De exemplu, 2 linguri (30 ml) de dressing franțuzesc fără grăsimi conțin 10 grame de carbohidrați. O porție egală de dressing ranch fără grăsimi conține 11 grame de carbohidrați.
Mulți oameni folosesc în mod obișnuit mai mult de 2 linguri (30 ml), în special pentru o salată mare. Pentru a minimiza carbohidrații, puneți în salată un sos cremos, plin de grăsimi.
Mai bine, folosiți un strop de oțet și ulei de măsline, care este legat de îmbunătățirea sănătății inimii și poate ajuta la pierderea în greutate.
REZUMAT
Evitați sosurile pentru salată fără grăsimi și cu conținut scăzut de grăsimi, care sunt de obicei bogate în carbohidrați. Utilizați în schimb sosuri cremoase sau ulei de măsline și oțet.
10. Fasole și leguminoase
Fasolea și leguminoasele sunt alimente hrănitoare.
Ele pot oferi multe beneficii pentru sănătate, inclusiv reducerea riscului de inflamație și boli de inimă.
Deși sunt bogate în fibre, ele conțin și o cantitate suficientă de carbohidrați. În funcție de toleranța personală, este posibil să puteți include cantități mici într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.
Iată numărul de carbohidrați pentru 1 cană (160–200 de grame) de fasole și leguminoase fierte:
Linte: 40 de grame de carbohidrați, dintre care 16 fibre
Mazăre: 25 de grame de carbohidrați, dintre care 9 fibre
Fasole neagră: 41 de grame de carbohidrați, dintre care 15 fibre
Fasole Pinto: 45 de grame de carbohidrați, dintre care 15 fibre
Năut: 45 de grame de carbohidrati, dintre care 12 fibre
Fasole roșie: 40 de grame de carbohidrați, dintre care 13 fibre
REZUMAT
Fasolea și leguminoasele sunt alimente sănătoase, bogate în fibre. Puteți include cantități mici într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, în funcție de limita zilnică de carbohidrați.
11. Miere sau zahăr sub orice formă
Probabil știți bine că alimentele bogate în zahăr, cum ar fi prăjiturile, bomboanele și torturile, sunt interzise pentru o dietă săracă în carbohidrați.
Cu toate acestea, este posibil să nu realizați că formele naturale de zahăr pot avea la fel de mulți carbohidrați ca zahărul alb. De fapt, multe dintre ele sunt chiar mai mari în carbohidrați atunci când sunt măsurate în linguri.
Iată numărul de carbohidrați pentru o lingură de mai multe tipuri de zahăr:
Zahăr alb: 12,6 grame de carbohidrați
Sirop de arțar: 13 grame de carbohidrați
Nectar de agave: 16 grame de carbohidrați
Miere: 17 grame de carbohidrați
În plus, acești îndulcitori oferă o valoare nutritivă mică sau deloc. Când aportul de carbohidrați este limitat, este deosebit de important să alegeți surse de carbohidrați nutritive, bogate în fibre.
Pentru a îndulci alimente sau băuturi fără a adăuga carbohidrați, alegeți un îndulcitor sănătos.
REZUMAT
Dacă țineți o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, evitați zahărul, mierea, siropul de arțar și alte forme de zahăr, care sunt bogate în carbohidrați, dar sărace în nutrienți.
12. Chipsuri și biscuiți
Chipsurile și biscuiții sunt gustări populare, dar carbohidrații lor se pot adăuga rapid.
O uncie (28 de grame) de chipsuri tortilla conține 18 grame de carbohidrați, dintre care doar 1 este fibre. Este vorba de aproximativ 10-15 jetoane de dimensiune medie.
Biscuiții variază în conținutul de carbohidrați în funcție de procesare. Cu toate acestea, chiar și biscuiții din grâu integral conțin aproximativ 19 grame de carbohidrați pe 1 uncie (28 grame), inclusiv 3 grame de fibre.
Gustările procesate sunt de obicei consumate în cantități mari într-o perioadă scurtă de timp. Cel mai bine este să le evitați, mai ales dacă urmați o dietă restricționată în carbohidrați.
REZUMAT
Evitați să mâncați chipsuri, biscuiți și alte gustări procesate pe bază de cereale în timp ce țineți o dietă săracă în carbohidrați.
13. Lapte
Laptele este o sursă excelentă de mai mulți nutrienți, inclusiv calciu, potasiu și câteva vitamine B.
Cu toate acestea, este, de asemenea, destul de bogat în carbohidrați. Laptele integral oferă aceleași 12-13 grame de carbohidrați la 8 uncii (240 ml) ca și soiurile cu conținut scăzut de grăsimi și fără grăsimi.
Dacă utilizați doar o linguriță sau două (15-30 ml) în cafea o dată pe zi, este posibil să puteți include cantități mici de lapte în dieta dumneavoastră săracă în carbohidrați.
Totuși, smântâna și frișca sunt opțiuni mai bune dacă consumați cafea mai des, deoarece acestea conțin un minim de carbohidrați.
Dacă vă place să beți lapte la pahar sau să-l folosiți pentru a face lattés sau smoothie-uri, încearcați în schimb lapte de migdale sau de cocos neîndulcit.
REZUMAT
Adăugarea unei cantități mici de lapte la cafea o dată pe zi este puțin probabil să provoace probleme la o dietă săracă în carbohidrați. Încercați să nu îl consumați în cantități mari.
14. Produse de patiserie fără gluten
Glutenul este o proteină care se găsește în grâu, orz și secară.
Dietele fără gluten au devenit foarte populare în ultimii ani și sunt necesare persoanelor care suferă de boala celiacă.
Boala celiacă este o afecțiune autoimună în care intestinul devine inflamat ca răspuns la gluten.
Acestea fiind spuse, pâinea, brioșele și alte produse de patiserie fără gluten nu sunt de obicei sărace în carbohidrați. De fapt, acestea conțin adesea mai mulți carbohidrați decât omologii lor cu gluten.
În plus, făina folosită pentru a face aceste alimente este de obicei făcută din amidon și cereale care tind să crească rapid glicemia.
Folosirea alimentelor integrale sau folosirea făinii de migdale sau de nucă de cocos pentru a vă prepara propriile produse de patiserie cu conținut scăzut de carbohidrați este o strategie mai bună decât consumul de alimente procesate fără gluten.
REZUMAT
Pâinea și brioșele fără gluten pot fi la fel de bogate în carbohidrați ca și produsele tradiționale de copt. De asemenea, sunt adesea făcute din surse de carbohidrați care cresc rapid glicemia.
Când urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, este important să alegeți alimente care sunt foarte hrănitoare, dar sărace în carbohidrați.
Unele alimente ar trebui reduse la minimum, în timp ce altele evitate cu totul. Alegerile depind parțial de toleranța personală la carbohidrați.
Între timp, concentrați-vă pe consumarea unei varietăți de alimente sănătoase.
