Cheltuielile de calorii sunt compuse din următoarele trei componente majore
Rata metabolică în repaus (RMR). Acesta este numărul de calorii de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru a menține funcțiile normale ale corpului, cum ar fi respirația și pomparea sângelui.
Efectul termic al alimentelor (TEF). Aceasta se referă la caloriile folosite pentru a digera, absorbi și metaboliza alimentele.
Efectul termic al activității (TEA). Acestea sunt caloriile pe care le folosiți în timpul exercițiilor fizice. TEA poate include, de asemenea, termogeneza activității fără efort (NEAT), care ține cont de caloriile utilizate pentru activități precum munca în curte și agitația.
Dacă numărul de calorii pe care le consumați este egal cu numărul de calorii pe care le ardeți, vă mențineți greutatea corporală.
Dacă vreți să slăbiți, trebuie să creați un echilibru caloric negativ consumând mai puține calorii decât ardeți sau arzând mai multe calorii printr-o activitate sporită.
REZUMAT:
Pierderea în greutate apare atunci când consumați în mod constant mai puține calorii decât ardeți în fiecare zi.
Factorii care afectează pierderea în greutate
Mai mulți factori afectează rata cu care slăbiți. Mulți dintre aceștia sunt în afara controlului.
Genul
Raportul grăsime-mușchi vă afectează foarte mult capacitatea de a pierde în greutate.
Deoarece femeile au de obicei un raport grăsime-mușchi mai mare decât bărbații, ele au un RMR cu 5-10% mai mic decât bărbații de aceeași înălțime.
Aceasta înseamnă că, în general, femeile ard cu 5-10% mai puține calorii decât bărbații în repaus. Astfel, bărbații tind să slăbească mai repede decât femeile urmând o dietă egală în calorii.
De exemplu, un studiu de 8 săptămâni care a inclus peste 2.000 de participanți la o dietă de 800 de calorii a constatat că bărbații au pierdut cu 16% mai multă greutate decât femeile, cu o scădere relativă în greutate de 11,8% la bărbați și 10,3% la femei.
Cu toate acestea, în timp ce bărbații aveau tendința de a pierde în greutate mai repede decât femeile, studiul nu a analizat diferențele de gen în capacitatea de a menține pierderea în greutate.
Vârsta
Una dintre numeroasele modificări ale corpului care apar odată cu îmbătrânirea sunt modificările compoziției corporale - crește masa grăsime și scade masa musculară.
Această schimbare, împreună cu alți factori, cum ar fi scăderea necesarului de calorii ale organelor dvs. majore, contribuie la un RMR mai scăzut.
De fapt, adulții de peste 70 de ani pot avea RMR cu 20-25% mai mici decât cele ale adulților mai tineri.
Această scădere a RMR poate face scăderea în greutate din ce în ce mai dificilă odată cu vârsta.
Punctul de plecare
Masa și compoziția inițială a corpului pot afecta, de asemenea, cât de repede vă puteți aștepta să pierdeți în greutate.
Este important să înțelegeți că diferite pierderi absolute în greutate pot corespunde aceleiași pierderi în greutate relative (%) la diferiți indivizi. În cele din urmă, pierderea în greutate este un proces complex.
Planificatorul de greutate corporală a Institutului Național de Sănătate (NIH) este un ghid util despre cât de mult puteți pierde în funcție de greutatea inițială, vârsta, sexul și câte calorii consumați și cheltuiți.
Deși o persoană mai grea poate pierde dublu în greutate, o persoană cu o greutate mai mică poate pierde un procent egal din greutatea corporală (10/250 = 4% față de 5/125 = 4%).
De exemplu, o persoană care cântărește (136 kg) poate pierde (4,5 kg) după ce și-a redus aportul zilnic cu 1.000 de calorii și a crescut activitatea fizică timp de 2 săptămâni.
Deficitul de calorii
Trebuie să creați un echilibru caloric negativ pentru a pierde în greutate. Amploarea acestui deficit de calorii afectează cât de repede slăbiți.
De exemplu, consumul cu 500 de calorii mai puține pe zi timp de 8 săptămâni va duce probabil la o pierdere mai mare în greutate decât consumul cu 200 de calorii mai puține pe zi.
Cu toate acestea, asigurați-vă că nu vă faceți deficitul caloric prea mare.
Procedând astfel, nu numai că ar fi nesustenabil, dar veți fi și expus riscului de deficiențe de nutrienți. În plus, s-ar putea să vă facă mai probabil să pierdeți în greutate sub formă de masă musculară, mai degrabă decât masă de grăsime.
Somnul
Somnul tinde să fie o componentă neglijată, dar crucială a pierderii în greutate.
Pierderea cronică a somnului poate împiedica semnificativ pierderea în greutate și viteza cu care slăbiți.
S-a demonstrat că doar o noapte de privare de somn vă crește dorința de alimente bogate în calorii, sărace în nutrienți, cum ar fi prăjiturile, băuturile dulci și chipsurile.
Un studiu de 2 săptămâni a randomizat participanții la o dietă cu restricții calorice să doarmă 5,5 sau 8,5 ore în fiecare noapte.
Cei care au dormit 5,5 ore au pierdut cu 55% mai puțină grăsime corporală și cu 60% mai multă masă corporală slabă decât cei care au dormit 8,5 ore pe noapte.
În consecință, privarea cronică de somn este strâns legată de diabetul de tip 2, obezitate, boli de inimă și anumite tipuri de cancer.
Alți factori
Alți factori vă pot afecta rata de pierdere în greutate, inclusiv:
Medicamente. Multe medicamente, cum ar fi antidepresivele și alte antipsihotice, pot promova creșterea în greutate sau pot împiedica pierderea în greutate.
Condiții medicale. Bolile, inclusiv depresia și hipotiroidismul, o afecțiune în care glanda tiroidă produce prea puțini hormoni care reglează metabolismul, pot încetini pierderea în greutate și pot încuraja creșterea în greutate.
Istoricul familiei și genele. Există o componentă genetică bine stabilită asociată persoanelor care au supraponderalitate sau obezitate și poate afecta pierderea în greutate .
Dietă yo-yo. Acest model de pierdere și recăpătare în greutate poate face pierderea în greutate din ce în ce mai dificilă cu fiecare încercare, din cauza scăderii RMR.
REZUMAT:
Vârsta, sexul și somnul sunt doar câțiva dintre mulți factori care afectează pierderea în greutate. Altele includ unele afecțiuni medicale, genetica dumneavoastră și utilizarea anumitor medicamente.
Cea mai bună dietă pentru pierderea în greutate
Cu nenumărate diete de slăbit disponibile - toate promițătoare rezultate impresionante și rapide - puteți fi confuz să știți care dintre ele este cea mai bună.
Cu toate acestea, deși creatorii și susținătorii își consideră programele superioare celorlalți, nu există o singură dietă de slăbire cea mai bună.
De exemplu, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi keto, vă pot ajuta să pierdeți mai mult în greutate inițial, dar studiile nu au găsit diferențe semnificative în pierderea în greutate pe termen lung.
Ceea ce contează cel mai mult este capacitatea de a respecta un model de alimentație sănătos, cu conținut redus de calorii.
Cu toate acestea, a urma o dietă foarte scăzută în calorii pentru perioade lungi este dificil pentru mulți oameni și motivul pentru care majoritatea dietelor eșuează.
Pentru a vă crește șansele de reușită, reduceți doar moderat aportul de calorii, individualizați-vă dieta în funcție de preferințe și sănătate sau lucrați cu un dietetician înregistrat.
Combinați dieta cu exercițiile fizice, inclusiv antrenamentul aerobic și de rezistență, pentru a maximiza pierderea de grăsime și a preveni sau a minimiza pierderea musculară.
Prin eliminarea alimentelor foarte procesate și încorporând alimente mai sănătoase, integrale, cum ar fi legumele, fructele, cerealele integrale, grăsimile sănătoase și proteinele, puteți promova în continuare pierderea în greutate și sănătatea dumneavoastră generală.
REZUMAT:
Aderarea la o dietă de slăbire este dificilă pentru majoritatea oamenilor. Indiferent de obiective, alegeți un model alimentar bazat pe preferințele individuale și starea de sănătate.
Rate sigure de pierdere în greutate
Deși majoritatea oamenilor speră să slăbească rapid, este important să nu slăbiți prea mult prea repede.
Pierderea rapidă în greutate poate crește riscul de calculi biliari, deshidratare și malnutriție.
Alte efecte secundare ale pierderii rapide în greutate includ:
- dureri de cap
- iritabilitate
- oboseală
- constipație
- pierderea parului
- nereguli menstruale
- pierderea musculară
Deși scăderea în greutate poate avea loc mai rapid la începutul unui program, experții recomandă o pierdere în greutate de (0,45–1,36 kg) pe săptămână sau aproximativ 1% din greutatea corporală.
De asemenea, rețineți că pierderea în greutate nu este un proces liniar. În unele săptămâni s-ar putea să pierdeți mai mult, în timp ce în alte săptămâni s-ar putea să pierdeți mai puțin sau deloc.
Așa că nu vă descurajați dacă pierderea în greutate încetinește sau crește pentru câteva zile.
Folosirea unui jurnal alimentar, precum și cântărirea în mod regulat, vă poate ajuta să rămâneți pe drumul cel bun.
Cercetările arată că persoanele care folosesc tehnici de auto-monitorizare, cum ar fi înregistrarea aportului alimentar și a greutății, au mai mult succes la pierderea în greutate și la menținerea acesteia decât cei care nu o fac.
REZUMAT:
Pierderea în greutate prea rapidă poate duce la probleme precum calculi biliari, pierderea mușchilor și oboseală extremă. Experții recomandă o scădere moderată în greutate de (0,45–1,36 kg) pe săptămână, sau aproximativ 1% din greutatea corporală.
Concluzii
Pierderea în greutate apare atunci când mâncați mai puține calorii decât ardeți.
Mulți factori afectează rata de pierdere în greutate, inclusiv sexul, vârsta, greutatea inițială, somnul și amploarea deficitului de calorii.
Scopul de a pierde (0,45–1,36 kg) pe săptămână este o modalitate sigură și durabilă de a vă atinge obiectivele.
