Cum să slăbești rapid: 3 pași simpli, bazați pe dovezi științifice

Cum  să slăbiți rapid, urmând  3 pași simpli

1. Reduceți consumul de carbohidrați rafinați.

O modalitate de a pierde rapid în greutate este reducerea consumului de zaharuri și amidon sau carbohidrați. Acest lucru ar putea fi realizat cu ajutorul unui  plan de alimentație,  care se bazează pe un conținut scăzut de carbohidrați sau prin reducerea consumului de carbohidrați rafinați și înlocuirea acestora cu cereale integrale.

Urmând o astfel de dietă, nivelul foametei scade și, în general, ajungeți să mâncați mai puține calorii.

Cu un plan de alimentație care are la bază un conținut scăzut de carbohidrați, organismul va folosi arderea grăsimilor stocate pentru energie în loc de carbohidrați.

Dacă alegeți să mâncați carbohidrați mai complecși, cum ar fi cerealele integrale, împreună cu un deficit de calorii, veți beneficia de un aport de  fibre mai mare și vor fi digerate mai lent. Acest lucru menține senzația de sațietate.

Un studiu realizat în 2020 a confirmat că o dietă foarte săracă în carbohidrați a fost benefică pentru pierderea în greutate la populația mai în vârstă.

Cercetările sugerează, de asemenea, că o dietă cu un conținut scăzut de carbohidrați poate reduce pofta de mâncare, ceea ce poate duce la consumul mai puțineor calorii, fără să vă gândiți la asta sau la senzația de foame.

Rețineți că efectele pe termen lung ale unei diete sărace în carbohidrați sunt încă în curs de cercetare. De asemenea, poate fi dificil să respectați o dietă săracă în carbohidrați, ceea ce poate duce la o dietă yo-yo și la un succes mai mic în menținerea unei greutăți sănătoase.

Există  anumite dezavantaje ale unei diete sărace în carbohidrați care vă pot conduce la o metodă diferită. Dietele cu calorii reduse pot duce, de asemenea, la pierderea în greutate și pot fi mai ușor de ținut pentru perioade mai lungi de timp.

Dacă optați pentru o dietă concentrată, mai degrabă, pe cerealele integrale decât pe carbohidrații rafinați, un studiu realizat în 2019, a corelat cerealele integrale ridicate cu un  indice de masă corporală (IMC) mai scăzut.

Pentru a determina cel mai bun mod de a pierde în greutate, consultați-vă medicul  dvs.

2. Mâncați proteine, grăsimi și legume

Fiecare dintre mesele pe care le consumați ar trebui să includă:

• O sursă de proteine;
• O sursă de grăsime;
• Legume;
• O mică parte de carbohidrați complecși, cum ar fi cerealele integrale.

Proteinele

Consumul unei cantități recomandate de proteine ​​este esențial pentru a vă ajuta să vă păstrați sănătatea și masa musculară, în timp ce pierdeți în greutate.

Cercetările sugerează că consumul adecvat de proteine ​​poate reduce factorii de risc cardiometabolici, apetitul și greutatea corporală.

Iată cum să determinați cât trebuie să mâncați, fără să mâncați prea mult. Există mai mulți factori determină nevoile dvs. specifice, dar, în general, o persoană obișnuită are nevoie de:

• 56-91 de grame de proteine pe zi pentru un bărbat de talie medie;
• 46–75 de grame de proteine pe zi pentru o femeie de talie medie.

Dietele care conțin o cantitate ​​adecvată de proteine pot ajuta, de asemenea să:

• reduceți pofta de mâncsre și gândurile obsesive despre mâncare cu 60%;
• reduceți la jumătate dorința de a lua o gustare,  seara târziu;
• să simțiți senzația de sațietate.

Un studiu arată că persoanele care urmau o dietă bogată în proteine ​​au mâncat cu 441 de calorii mai puține pe zi.

Sursele de proteine ​​sănătoase includ:

• carne: de vită, de pui, de porc și de miel;
• pește și fructe de mare: somon, păstrăv și creveți;
• ouă: ouă întregi cu gălbenuș;
• proteine ​​de origine vegetală: fasole, leguminoase, quinoa, tempeh și tofu.

Mese sărace în carbohidrați, dar bogate în legume cu frunze verzi

Nu vă fie teamă să vă încărcați farfuria cu legume cu frunze verzi. Sunt  bogate în nutrienți și puteți mânca cantități foarte mari, fără a crește considerabil numărul de calorii și carbohidrați.

Legumele care ar trebui incluse în planurile de alimentație, cu un conținut scăzut de carbohidrați sau cu un conținut scăzut de calorii sunt:

• broccoli;
• conopidă;
• spanac;
• roșii;
• varză Kale;
• varză de Bruxelles;
• varză;
• Chard elvețian;
• salată verde;
• castraveți.

Grăsimi sănătoase

Nu vă fie frică să mâncați grăsimi.

Corpul are nevoie în continuare de grăsimi sănătoase, indiferent de planul alimentar ales. Uleiul de măsline și uleiul de avocado sunt alegeri excelente pentru a le include în regimul alimentar.

Alte grăsimi, cum ar fi untul și uleiul de cocos, ar trebui folosite doar cu moderație, datorită conținutului lor mai mare de grăsimi saturate.

3.  Faceți mișcare.

Exercițiile fizice, deși nu sunt necesare pentru a pierde în greutate, vă pot ajuta să slăbiți mai repede. Ridicarea greutăților are beneficii deosebit de bune.

Ridicați greutăți, veți arde o mulțime de calorii și veți preveni încetinirea metabolismului, care este un efect secundar comun al pierderii în greutate.

Încercați să mergeți la sală de trei- patru ori pe săptămână, pentru a ridica greutăți. Dacă sunteți nou la sală, cereți sfaturi unui antrenor. Asigurați-vă că medicul dumneavoastră este, de asemenea, la curent cu orice plan de exerciții noi.

Dacă ridicarea de greutăți nu este o opțiune pentru dvs., efectuarea unor antrenamente cardio, cum ar fi mersul pe jos, joggingul, alergatul, mersul cu bicicleta sau înotul este foarte benefic pentru pierderea în greutate și starea generală de sănătate.

Atât antrenamentele cardio, cât și ridicarea de greutăți pot ajuta la pierderea în greutate.

Caloriile și controlul porțiilor

Dacă optați pentru un plan de alimentație cu un conținut scăzut de carbohidrați, nu este necesar să numărați caloriile atâta timp cât vă mențineți aportul de carbohidrați foarte scăzut și rămâneți la proteine, grăsimi și legume cu un conținut scăzut de carbohidrați.

Dacă descoperiți că nu pierdeți în greutate, e necesar să monitorizați numărul de caloriil pentru a vedea, dacă acesta este un factor care  împiedică pierderea în greutate.

Dacă decideți că este necesar un deficit de calorii, pentru a pierde în greutate, puteți utiliza un calculator online gratuit care să vă ajute: introduceți sexul, greutatea, înălțimea și nivelul de activitate. Calculatorul vă va spune câte calorii trebuie să mâncați pe zi, pentru a vă menține greutatea, a pierde în greutate sau a pierde în greutate rapid.

De asemenea, puteți descărca contoare de calorii gratuite și ușor de utilizat de pe site-uri web și magazine de aplicații.

Rețineți că consumul de prea puține calorii poate fi periculos și mai puțin eficient pentru pierderea în greutate. Încercați să reduceți caloriile într-o cantitate durabilă și sănătoasă, pe baza recomandărilor medicului dumneavoastră.

9 sfaturi pentru a pierde în greutate

Iată încă 9 sfaturi pentru a pierde în greutate mai repede:

• Mâncați un mic dejun bogat în proteine. Consumul unui mic dejun bogat în proteine ​​ar putea ajuta la reducerea poftelor și a aportului de calorii pe parcursul zilei.
• Evitați băuturile dulci și sucul de fructe. Caloriile goale din zahăr nu sunt utile organismului și pot împiedica pierderea în greutate.
• Beți apă înainte de mese. Un studiu a arătat că apa băută înainte de masă a redus aportul de calorii și poate fi eficientă în gestionarea greutății.
• Alegeți alimente favorabile pentru pierderea în greutate. Unele alimente sunt mai bune pentru pierderea în greutate decât altele. Alegeți alimente sănătoase care favorizează pierderea în greutate.
• Mâncați fibre solubile. Studiile arată că fibrele solubile pot favoriza pierderea în greutate. Suplimentele de fibre, cum ar fi glucomananul, vă pot de asemenea ajuta.
• Beți cafea sau ceai. Consumul de cofeină vă poate stimula metabolismul.
• Bazați-vă dieta pe alimente întegrale. Sunt mai sănătoase, mai sățioase și este mult mai puțin probabil să provoace supraalimentare decât alimentele procesate.
• Mâncați încet. Mâncatul rapid poate duce la creșterea în greutate în timp, iar mâncatul lent face să vă simțiți satul și stimulează hormonii de scădere a greutății.
• Somnul de bună calitate. Somnul este foarte importantpentru sănătater, iar tulburările de somnul sunt unul dintre cei mai frecvenți factori de risc care duc la creșterea în greutate.

Exemple de idei de mese pentru pierderea rapidă în greutate

Aceste exemple de planuri de masă sunt sărace în carbohidrați, limitează consumul acestora la 20-50 de carbohidrați pe zi. Fiecare masă ar trebui să conțină proteine, grăsimi sănătoase și legume.

Dacă preferați să slăbiți în timp ce mâncați carbohidrați complecși, adăugați câteva cereale integrale sănătoase, cum ar fi: Quinoa, ovăzul integral, grâul integral, tărâţele, secara, orzul.

Idei de mic dejun

• ou posat cu avocado feliat și o garnitură de fructe de pădure;
• Quiche fără crustă cu spanac, ciuperci și fetta;
• smoothie verde cu spanac, avocado și lapte de nuci și brânză de vaci;
• iaurt grecesc neîndulcit cu fructe de pădure și migdale;

Idei de prânz

• somon afumat cu avocado si o garnitură de sparanghel;
• wrap de salată verde cu pui la grătar, fasole neagră, ardei roșu și sos salsa;
• salată de varză Kale și spanac cu tofu la grătar, năut și guacamole;
• Wrap BLT cu bețișoare de țelină și unt de arahide.

Idei de cină

• salată de enchilada cu pui, ardei, mango, avocado și condiment;
• carne tocată de curcan  coaptă cu ciuperci, ceapă, ardei și brânză;
• salată antipasto cu fasole albă, sparanghel, castraveți, ulei de măsline și parmezan;
• conopidă prăjită cu tempeh, varză de Bruxelles și nuci de pin;
• somon copt cu ghimbir, ulei de susan și dovlecei prăjiți.

Idei de gustări

• hummus de conopidă și legume;
• amestec sănătos de casă cu nuci și fructe uscate;
• chipsuri de varză;
• brânza de vaci cu scorțișoara și seminte de in;
• năut prăjit picant;
• semințe de dovleac prăjite;
• ton;
• edamame aburit;
• căpșuni și brie.

Cât de repede veți pierde în greutate?

Este posibil să slăbiți 2,3–4,5 kg în greutate, uneori mai mult, în prima săptămână, după ce  urmați un plan de dietă și, apoi, să pierdeți în greutate constant, după aceea. Prima săptămână este, de obicei, o pierdere atât a grăsimii corporale, cât și a apei.

Dacă urmați din nou o dietă, puteți pierde în greutate mai repede. Cu cât trebuie să slăbești mai mult, cu atât veți pierde mai repede în greutate.

Cu excepția cazului în care medicul dumneavoastră vă sugerează altfel, pierderea a 1-2 kilograme pe săptămână este, de obicei, sigură. Dacă încercați să slăbiți mai repede decât atât, discutați cu medicul dumneavoastră despre un nivel sigur de reducere a caloriilor.

Pe lângă pierderea în greutate, o dietă săracă în carbohidrați vă poate îmbunătăți sănătatea în câteva moduri, deși efectele pe termen lung nu sunt încă cunoscute:

• nivelul de zahăr din sânge tinde să scadă semnificativ în cazul dietelor sărace în carbohidrați;
• trigliceridele tind să scadă;
• colesterolul LDL (rău) scade;
• tensiunea arterială se îmbunătățește semnificativ.

Alte tipuri de dietă care reduc caloriile și cresc alimentele integrale sunt, de asemenea, asociate cu markeri metabolici îmbunătățiți și îmbătrânire mai lentă. În cele din urmă, este posibil să descoperiți că o dietă mai echilibrată, care include carbohidrați complecși, este mai sustenabilă.

Concluzie

Reducerea carbohidraților sau înlocuirea carbohidraților rafinați cu carbohidrați complecși, probabil că va reduce apetitul șisenzația de foame. Acest lucru elimină principalele motive pentru care este adesea dificil să menții un plan de pierdere în greutate.

Cu un plan durabil de alimentație, cu un conținut scăzut de carbohidrați sau cu mai puține calorii, puteți mânca alimente sănătoase, care mențin senzația de sațietate și pierdeți o cantitate semnificativă de grăsime.

Scăderea inițială a greutății apei poate duce la o scădere a greutății în câteva zile. Pierderea grăsimilor durează mai mult.