1–3. Proteine animale
1. Fructe de mare
Peștele și crustaceele sunt foarte prietenoase cu keto. Somonul și alte specii de pește nu sunt doar aproape fără carbohidrați, ci și sunt bogate în vitamine B, potasiu și seleniu.
Cu toate acestea, numărul de carbohidrați din crustacee variază în funcție de tip. În timp ce creveții și majoritatea crabilor nu conțin carbohidrați, stridiile și caracatița le conțin. Puteți mânca în continuare aceste alimente în dieta keto, dar este important să urmăriți cu atenție acești carbohidrați pentru a rămâne în intervalul dvs.
În plus, somonul, sardinele, macroul și alte tipuri de pește gras sunt foarte bogate în grăsimi omega-3, care au fost asociate cu niveluri mai scăzute de insulină și sensibilitate crescută la insulină la persoanele supraponderale și obeze.
Consumul frecvent de pește este legat de îmbunătățirea sănătății creierului și de un risc scăzut de îmbolnăvire.
Asociația Americană a Inimii recomandă să consumați 1-2 mese cu fructe de mare pe săptămână.
2. Carne și carne de pasăre
Carnea și carnea de pasăre sunt considerate alimente de bază în dieta keto.
Carnea proaspătă și carnea de pasăre nu conțin carbohidrați și sunt bogate în vitamine B și câteva minerale importante. Sunt, de asemenea, o sursă excelentă de proteine de înaltă calitate, care pot ajuta la menținerea masei musculare în timpul unei diete foarte scăzute în carbohidrați.
Un studiu efectuat la femei în vârstă a constatat că o dietă bogată în carne grasă duce la un nivel cu 8% mai mare de colesterol HDL (bun) decât o dietă săracă în grăsimi și bogată în carbohidrați.
Cel mai bine ar fi să alegeți carnea hrănită cu iarbă, dacă este posibil, deoarece are mai multe grăsimi omega-3 și acid linoleic conjugat (CLA) decât carnea de la animalele hrănite cu cereale.
3. Ouă
Ouăle sunt o sursă sănătoasă de proteine.
Deoarece fiecare ou mare conține mai puțin de 1 gram de carbohidrați și aproximativ 6 grame de proteine, ouăle sunt ideale pentru keto.
În plus, s-a demonstrat că ouăle declanșează hormoni care cresc senzația de sațietate.
Este important să mănânci ouă întregi mai degrabă decât albușuri, deoarece majoritatea nutrienților unui ou se găsesc în gălbenuș. Aceasta include antioxidanții luteina și zeaxantina, care protejează sănătatea ochilor.
Deși gălbenușurile de ou sunt bogate în colesterol, ele nu par să crească riscul bolilor de inimă.
REZUMAT
Majoritatea proteinelor animale, cum ar fi ouăle, carnea de vită, carnea de porc, carnea de pasăre și fructele de mare, au un conținut scăzut de carbohidrați și sunt potrivite pentru dieta keto.
4–7. Lactate și alternative pentru lactate
4. Cașcaval
Există sute de tipuri de cașcaval, dintre care majoritatea sunt foarte sărace în carbohidrați și bogate în grăsimi, ceea ce le face potrivite pentru dieta keto.
Doar 1 uncie (28 de grame) de brânză cheddar oferă 1 gram de carbohidrați, 6 grame de proteine și o cantitate bună de calciu.
Brânza este bogată în grăsimi saturate, dar nu s-a demonstrat că crește riscul bolilor de inimă. De fapt, unele studii sugerează că poate ajuta la prevenirea acestor afecțiuni.
Brânza conține, de asemenea, CLA, care a fost asociat cu pierderea de grăsime și îmbunătățirea compoziției corporale.
În plus, consumul regulat de brânză poate ajuta la reducerea pierderii de masă musculară și forță care apare odată cu îmbătrânirea.
Un studiu de 12 săptămâni la adulți în vârstă a constatat că cei care au mâncat 210 grame de ricotta pe zi au suferit o pierdere mai mică a masei musculare și a forței musculare decât cei care nu au mâncat această cantitate de brânză.
Iată câteva brânzeturi care au un conținut mai scăzut de carbohidrați pentru o dietă keto.
Lista de brânzeturi keto
- Branză cu mucegai
- Brie
- Camembert
- Cheddar
- Brânză de capră
- Cașcaval colby jack
- Brânză de vacă
- Cremă de brânză
- Feta
- Brânză de capră
- Haloumi
- Havarti
- Limburger
- Manchego
- Mascarpone
- Mozzarella
- Muenster
- Parmezan
- Brânză piper jack
- Provolone
- Brânză romano
- Brânză filată
- Brânză elvețiană
5. Iaurt grecesc și brânză de vaci
Iaurtul grecesc și brânza de vaci sunt alimente sănătoase, bogate în proteine. Deși conțin niște carbohidrați, îi puteți mânca cu moderație în keto.
S-a demonstrat că atât iaurtul, cât și brânza de vaci ajută la scăderea poftei de mâncare și la creșterea senzației de sațietate.
Oricare constituie o gustare pe cont propriu, dar le puteți combina cu nuci tocate, scorțișoară sau alte condimente pentru a face o gustare keto rapidă.
6. Smântână și frișcă
Smântâna este compusă din partea grasă a laptelui proaspăt care s-a separat în timpul procesării laptelui. Frișca, pe de altă parte, este făcută din 50% smântână și 50% lapte integral.
Ambele produse lactate sunt foarte sărace în carbohidrați și bogate în grăsimi, ceea ce le face ideale pentru keto.
Timp de mulți ani, s-a considerat că untul și smântâna provoacă boli de inimă datorită conținutului lor ridicat de grăsimi saturate. Cu toate acestea, mai multe studii ample au arătat că grăsimile saturate nu sunt legate cu bolile de inimă pentru majoritatea oamenilor.
De fapt, unele studii sugerează că aportul moderat de lactate cu conținut ridicat de grăsimi poate reduce riscul de atac de cord și accident vascular cerebral.
Ca și alte produse lactate grase, untul și smântâna sunt bogate în CLA, care pot favoriza pierderea de grăsime.
De fapt, sunt alegeri populare pentru adăugarea în cafea sau pentru utilizarea ca alternative keto la cantități mici de lapte în gătit.
7. Lapte vegetal neîndulcit
Mai multe tipuri de lapte pe bază de plante sunt prietenoase cu keto, inclusiv laptele de soia, migdale și nucă de cocos.
Ar trebui să alegeți versiuni neîndulcite, deoarece opțiunile îndulcite au prea mult zahăr pentru a fi considerate adecvate pentru keto. În plus, ar trebui să evitați laptele de ovăz, deoarece chiar și laptele de ovăz neîndulcit este prea bogat în carbohidrați pentru a fi prietenos cu keto.
REZUMAT
Mai multe tipuri de lactate și alternative ale acestora sunt potrivite pentru keto, inclusiv brânză, iaurt simplu, brânză de vaci, smântână, frișcă și anumite tipuri de lapte vegetal neîndulcit.
8–12. Legume
8. Legume cu frunze verzi
Legumele cu frunze verzi sunt extrem de sărace în carbohidrați, ceea ce le face excelente pentru keto. Sunt, de asemenea, surse bogate de vitamine, minerale și antioxidanți.
În special, legumele cu frunze de culoare verde închis, cum ar fi spanacul, varza verde și verdeața sunt pline de vitamina K și fier.
Verdețurile adaugă vrac meselor tale fără a crește drastic numărul de carbohidrați. În plus, ierburile precum oregano și rozmarinul adaugă o aromă bogată, aproape fără carbohidrați.
Iată câteva verdețuri cu frunze prietenoase cu keto:
- Salată verde: salată verde, spanac tânăr, rucola, scarola și frisee
- Verdețuri pentru gătit: varză chinezească, collard, frunze de muștar, kale, spanac, mangold și varză
- Ierburi: cimbru, salvie, mentă, oregano, mărar, pătrunjel, coriandru, busuioc, rozmarin și lemongrass
9. Ardei
Există mai multe soiuri de ardei, toate fiind potrivite pentru dieta keto. Deși din punct de vedere tehnic sunt fructe, sunt tratate ca legume la gătit.
Ardeiul iute mic adaugă condimente rețetelor, iar jalapeños sunt ideali pentru a face aperitive prietenoase cu keto. Puteți folosi ardei mai mari și blânzi, cum ar fi ardeiul gras și poblanos, în numeroase feluri de mâncare sau îi puteți umple pentru a face mâncăruri principale cu conținut scăzut de carbohidrați.
Ardeii sunt, de asemenea, o sursă bogată de vitamina C. De exemplu, un ardei gras oferă 107% din valoarea zilnică a vitaminei C.
10. Dovleac de vară
Dovleceii de vară, cum ar fi dovleceii galbeni și dovleceii (zucchini), sunt extrem de versatili și săraci în carbohidrați.
De fapt, dovlecelul (zucchini) este extrem de popular în keto. Folosind un spiralizator, puteți face tăiței din dovlecei, care sunt un înlocuitor excelent pentru paste sau tăiței.
De asemenea, puteți rade dovlecelul pentru a face o alternativă la orez sau îl puteți adăuga la produse de copt fără a afecta aroma. Îmi place să îl feliez subțire folosind o mandolină; se amestecă cu ulei de măsline, sare și piper; și poate fi savurat ca o salată rece.
11. Legume bogate în grăsimi
Avocado și măslinele, deși din punct de vedere tehnic ambele sunt fructe și sunt unice printre legume prin faptul că sunt destul de bogate în grăsimi. De asemenea, conțin fibre și au un conținut scăzut de carbohidrați neți.
Oleuropeina, principalul antioxidant din măsline, are proprietăți antiinflamatorii și poate preveni deteriorarea celulelor.
În plus, un studiu a constatat că persoanele care au mâncat un avocado pe zi au înregistrat îmbunătățiri ai factorilor de risc pentru sănătatea inimii, inclusiv niveluri mai scăzute de colesterol LDL (rău).
12. Alte legume fără amidon
Câteva legume fără amidon au un conținut scăzut de calorii și carbohidrați, dar sunt pline de nutrienți și antioxidanți.
În plus, legumele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt înlocuitori grozavi pentru alimentele bogate în carbohidrați.
De exemplu, puteți transforma cu ușurință conopida cu conținut scăzut de carbohidrați în orez cu conopidă sau piure. Dovleceii spaghetti servesc ca o alternativă naturală la spaghete, iar legumele cu rădăcină cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi jicama și napii, sunt înlocuitori grozavi pentru cartofii prăjiți sau cartofii pai.
Iată câteva alte exemple de legume prietenoase cu keto.
Lista de legume keto
- sparanghel
- brocoli
- varză
- conopidă
- ciuperci
- castravete
- fasole verde
- vânătă
- roșii
- dovleac spaghetti
- jicama
- ridiche
- napii
- varză de Bruxelles
- țelină
- bama
Legume de evitat pe keto
Rețineți că nu toate legumele au un conținut scăzut de carbohidrați. Unele ar trebui evitate pe keto, inclusiv:
- cartofi și cartofi dulci
- ceapa (în cantități mari)
- anumite tipuri de dovlecei de iarnă, cum ar fi dovleceii de ghindă și dovleceii Butternut
- porumb
- sfeclă
REZUMAT
Ar trebui să mănânci multe legume fără amidon - inclusiv cu frunze verzi, dovlecei de vară, ardei, avocado și măsline - pe keto.
13–16. Alte alimente pe bază de plante
13. Nuci și semințe
Nucile și semințele sunt sănătoase, bogate în grăsimi și sărace în carbohidrați.
Consumul frecvent de nuci este legat de un risc redus de boli de inimă, anumite tipuri de cancer, depresie și alte boli cronice.
În plus, nucile și semințele sunt bogate în fibre, ceea ce vă poate ajuta să simțiți sațietate și să vă reduceți în mod natural aportul de calorii.
Deși majoritatea nucilor și semințelor au un conținut scăzut de carbohidrați neți, cantitatea variază foarte mult în funcție de tip. Cele mai scăzute în carbohidrați – și, prin urmare, cele mai bune pentru keto – sunt:
- migdale
- nuci de macadamia
- nuci pecan
- nuci
- semințe chia
- seminte de in
14. Fructe de pădure
Majoritatea fructelor sunt prea bogate în carbohidrați pentru a fi consumate în dieta keto, dar fructele de pădure sunt o excepție.
Fructele de pădure, în special zmeura și fragii, sunt sărace în carbohidrați și bogate în fibre. Deși murele și afinele au un conținut mai scăzut de carbohidrați decât alte fructe, este posibil să nu se încadreze în dietele keto stricte.
Aceste fructe mici sunt încărcate cu antioxidanți care pot reduce inflamația și pot ajuta la prevenirea bolilor.
15. Tăiței shirataki
Tăițeii Shirataki sunt un plus fantastic la dieta keto. Conțin mai puțin de 1 gram de carbohidrați neți și doar 15 calorii per porție, deoarece sunt în mare parte constituiți din apă.
Acești tăiței sunt fabricați dintr-o fibră vâscoasă numită glucomanan, care oferă multe beneficii potențiale pentru sănătate.
Fibrele vâscoase formează un gel care încetinește mișcarea alimentelor prin tractul digestiv. Acest lucru poate ajuta la scăderea foamei și a nivelului ridicat de zahăr din sânge, ceea ce poate ajuta la pierderea în greutate și la controlarea diabetului.
Tăițeii Shirataki vin într-o varietate de forme, inclusiv orez, fettuccine și linguine. Pot fi înlocuiți cu tăiței obișnuiți în aproape toate rețetele.
16. Ciocolata neagră și pudra de cacao
Ciocolata neagră și cacao sunt surse delicioase de antioxidanți.
Ciocolata neagră conține flavanoli, care pot reduce riscul bolilor de inimă prin scăderea tensiunii arteriale și menținând arterele sănătoase.
Oarecum surprinzător, puteți mânca ciocolată pe keto. Cu toate acestea, este important să alegeți ciocolată neagră care conține minimum 70% substanțe solide de cacao - de preferință mai mult - și să o consumați cu moderație.
REZUMAT
Alte alimente vegetale care sunt ideale pentru dietele keto includ fructele de pădure, tăițeii shirataki, nucile, semințele și ciocolata neagră.
Grăsimi și uleiuri
17. Uleiul de măsline
Uleiul de măsline oferă beneficii impresionante pentru inima ta.
Este bogat în acid oleic, o grăsime mononesaturată despre care s-a descoperit că scade factorii de risc pentru bolile de inimă.
În plus, uleiul de măsline extravirgin este bogat în antioxidanți polifenoli - compuși vegetali care protejează și mai mult sănătatea inimii prin scăderea inflamației și îmbunătățirea funcției arterelor.
Ca sursă de grăsime pură, uleiul de măsline nu conține carbohidrați. Este o bază ideală pentru sosurile de salată și maioneza sănătoasă.
Deoarece uleiul de măsline nu este la fel de stabil la temperaturi ridicate precum grăsimile saturate, cel mai bine este să folosiți ulei de măsline pentru gătit la foc mic sau să-l adăugați la feluri de mâncare după ce au fost gătite.
Alte uleiuri excelente pe bază de plante de încercat pe keto sunt uleiul de cocos și uleiul de avocado.
18. Untul și untul ghee
Untul și untul ghee sunt grăsimi bune de inclus în dieta keto. Untul conține doar urme de carbohidrați, iar untul ghee este complet fără carbohidrați.
Untul Ghee este un unt limpezit obținut prin încălzirea untului și îndepărtarea substanțelor solide din lapte care se ridică deasupra. Are un gust concentrat de unt și este folosit în mod obișnuit în bucătăria indiană.
Ca și alte tipuri de lactate cu grăsime, untul și untul ghee nu par să fie la fel de dăunătoare sănătății cum se credea anterior.
REZUMAT
Cele mai bune grăsimi și uleiuri pentru gătit și coacere keto sunt uleiul de măsline, untul și untul ghee. De asemenea, sunt alegeri bune uleiurile de avocado și de nucă de cocos.
19–20. Băuturi
19. Cafea și ceai, neîndulcite
Cafeaua și ceaiul sunt băuturi sănătoase, fără carbohidrați.
Acestea conțin cofeină, care activizeaza metabolismul și ajută să vă îmbunătățiți performanța fizică, vigilența și starea de spirit.
În plus, s-a demonstrat că băutorii de cafea și ceai au un risc semnificativ redus de diabet. De fapt, cei cu cel mai mare aport de cafea au cel mai mic risc.
Adăugarea de frișcă la cafea sau ceai este binevenită, dar va trebui să evitați cafeaua „ușoară” și ceaiul cu lapte în timpul dietei keto, deoarece sunt de obicei făcute cu lapte degresat și arome bogate în carbohidrați.
20. Apa gazată neîndulcită
Dacă sunteți în căutarea unei alternative prietenoase cu keto la sifon, apa gazată neîndulcită este o alegere excelentă.
Aceste băuturi sunt răcoritoare, gazoase și pot fi aromate, dar în general nu conțin zahăr sau îndulcitori. Din acest motiv, nu au calorii sau carbohidrați.
Cu toate acestea, unele soiuri sunt aromate în mod natural cu cantități mici de suc de fructe, iar acestea pot conține carbohidrați. Asigurați-vă că verificați eticheta, deoarece carbohidrații suplimentari se pot adăuga rapid.
REZUMAT
Cafeaua neîndulcită, ceaiul și apa gazată sunt băuturi bune de băut în timp ce faci keto.
Dieta Keto este potrivită pentru tine?
Dieta keto cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut ridicat de grăsimi rămâne destul de populară și mulți oameni constată că le place dieta și rezultatele pe care le oferă. Cu toate acestea, s-ar putea să nu fie potrivită pentru toată lumea.
Keto este extrem de restrictiv în comparație cu alte diete, ceea ce poate provoca stres pentru unele persoane.
În plus, dieta keto poate provoca efecte secundare, mai ales atunci când începeți. Unele posibile efecte secundare sunt:
- ameţeală
- oboseală
- modificari digestive
- niveluri crescute de colesterol
Dacă keto nu se potrivește bine, poate doriți să încercați alte modele de alimentație sănătoasă.
Dieta keto poate ajuta la pierderea în greutate, controlul zahărului din sânge și alte obiective de sănătate. Cu toate acestea, abordarea cu conținut scăzut de carbohidrați și grăsimi poate părea excesiv de restrictivă, mai ales la început.
Cu toate acestea, acest tip de alimentație găzduiește o mare varietate de alimente nutritive, gustoase și versatile, care vă permit să rămâneți în intervalul zilnic de carbohidrați.
Pentru a beneficia de toate beneficiile pentru sănătate ale dietei keto, cel mai bine este să consumați o mare varietate de aceste alimente.
Doar un lucru:
Încercați asta astăzi: importanța urmăririi numărului de carbohidrați – mai ales când începeți pentru prima dată keto – nu poate fi exagerată.
Deoarece poate fi dificil să estimați singur numărul de carbohidrați a multor alimente, sunt disponibile o serie de aplicații keto pentru a vă ajuta să aflați mai multe despre conținutul de carbohidrați al alimentelor pe care le consumați cel mai des.
