Ce este dieta vegană?
Veganismul este definit ca un stil de viață, care se bazează pe excluderea tuturor formelor de exploatare a animalelor și a crizimii față de animale. Se referă nu doar la regimul alimentar, dar și îmbrăcăminte sau orice alte produse de proveniență animală.
Din aceste motive, în dieta vegană nu se regăsesc produsele de origine animală, cum ar fi: carnea, ouăle și produsele lactatele.
Oamenii aleg să respecte o dietă vegană din diverse motive. Acestea variază, de obicei, de la etică la preocupări față de protecția mediului, dar și din dorința de a îmbunătăți starea generală de sănătate.
Diferite tipuri de diete vegane
Există diferite tipuri de diete vegane. Cele mai frecvente includ:
• Dieta vegan, pe bază de alimente integrale: o dietă pe bază alimente vegetale integrale, cum ar fi fructele, legumele, cerealele integrale, leguminoasele, nucile și semințele.
• Dieta vegană cu alimente crude: o dietă vegană bazată pe fructe crude, legume, nuci, semințe sau alimente vegetale, gătite la temperaturi sub 118 ° F (48 ° C) (1 Sursă de încredere).
• Dieta 80/10/10: Dieta 80/10/10 este o dietă vegană cu alimente crude care limitează consumul alimentelor vegetale bogate în grăsimi, cum ar fi nucile și avocado, și se bazează, în special, pe fructe crude și verdețuri moi. Denumită și dietă vegană cu conținut scăzut de grăsimi, alimente crude sau dietă cu fructe.
• Dieta pe bază de amidon: o dietă vegană săracă în grăsimi și bogată în carbohidrați, asemănătoare cu cea 80/10/10, dar care se concentrează pe amidonul fiert, cum ar fi cartofii, orezul și porumbul.
• Dieta Crud până la 4: O dietă vegană cu un conținut scăzut de grăsimi, inspirată din soluția 80/10/10 și amidon. Alimentele crude se consumă până la ora 16, cu opțiunea unei mese pentru cină, care să conțină alimente pe bază de plante.
• Dieta prosperă: dieta prosperă este o dietă vegană cu alimente crude. Adepții acesteia mănâncă alimente integrale, pe bază de plante, care sunt crude sau gătite puțin, la temperaturi scăzute.
• Dieta vegană cu mâncare nesănătoasă: o dietă vegană din care lipsesc alimentele vegetale integrale, care se bazează, în mare parte, pe alimente care simulează gustul cărnii și brânzeturilor, cartofi prăjiți, deserturi și alte alimente vegane puternic procesate.
Deși există mai multe tipuri ale dietei vegane, majoritatea cercetărilor științifice, rareori, diferențiază tipurile de diete vegane. Prin urmare, informațiile incluse în acest articol se referă la dietele vegane, în ansamblu.
Dietele vegane pot ajuta la pierderea în greutate
Veganii tind să fie mai slabi și să aibă un indice de masă corporală (IMC) mai scăzut decât cei nevegani. Acest lucru ar putea explica de ce un număr tot mai mare de oameni apelează la dietele vegane ca o modalitate de a pierde excesul de greutate.
O parte din beneficiile legate de greutate corporală, pe care le experimentează veganii pot fi explicate de alți factori decât dieta. Acestea pot include stilul de viață mai sănătos, cum ar fi: activitatea fizică și alte lucruri legate de sănătate.
Cu toate acestea, mai multe studii randomizate, care analizează acești factori externi, raportează că dietele vegane sunt mai eficiente pentru pierderea în greutate decât dietele cu care sunt comparate.
Interesant este că avantajul pierderii în greutate persistă chiar și atunci când dietele pe bază de alimente integrale sunt folosite ca diete de control.
Acestea includ diete recomandate de Asociația Americană de Dietetică (ADA), Asociația Americană a Inimii (AHA) și Programul Național de Educație pentru Colesterol (NCEP).
În plus, cercetătorii raportează, în general, că participanții la diferite studii privind dietele vegane pierd mai mult în greutate decât cei care urmează diete cu restricții calorice, chiar și atunci când li se permite să mănânce până când se simt sătui.
Tendința naturală de a consuma mai puține calorii într-o dietă vegană poate fi datorată unui aport mai mare de fibre alimentare, care mențin senzația de sațietate.
Dietele vegane, nivelul zahărului din sânge și diabetul de tip 2
Adoptarea unei diete vegane poate ajuta la menținerea nivelului zahărului din sânge și la controlul diabetului de tip 2.
Mai multe studii arată că veganii au un nivel mai scăzut al zahărului din sânge, sensibilitate mai mare la insulină și un risc cu până la 78% mai mic de a dezvolta diabet de tip 2 decât cei nevegani.
În plus, dietele vegane scad nivelul zahărului din sânge la diabetici de până la 2,4 ori mai mult decât dietele recomandate de ADA, AHA și NCEP.
Acest lucru ar putea fi explicat prin aportul mai mare de fibre, care poate reduce răspunsul zahărului din sânge. Efectele de scădere în greutate ale unei diete vegane pot contribui și mai mult la capacitatea acesteia de a scădea nivelul zahărului din sânge.
Dietele vegane și sănătatea inimii
O dietă vegană vă poate ajuta să vă mențineți sănătatea inimii. Studiile observaționale arată că veganii pot avea un risc cu până la 75% mai mic de a dezvolta hipertensiune arterială și cu 42% mai mic risc de a muri din cauza bolilor de inimă.
Studiile controlate randomizate – standardul de aur în cercetare – se adaugă la dovezi.
Mai mulți cercetători raportează că dietele vegane sunt mult mai eficiente în reducerea nivelului de zahăr din sânge, LDL-colesterolului și colesterolul total, în comparație cu dietele cu care sunt comparate.
Aceste efecte ar putea fi deosebit de benefice, deoarece reducerea tensiunii arteriale, a colesterolului și a nivelului de zahăr din sânge poate reduce riscul de apariție a bolilor de inimă cu până la 46%.
Alte beneficii pentru sănătate ale dietelor vegane
Dietele vegane sunt associate cu o serie de alte beneficii pentru sănătate, cum ar fi:
• Riscul de a dezvolta cancer: Veganii pot avea un risc cu 15% mai mic de a dezvolta sau de a muri din cauza cancerului (
• Artrita: dietele vegane par deosebit de eficiente în reducerea simptomelor artritei, cum ar fi durerea, umflarea articulațiilor și rigiditatea matinală.
• Funcția rinichilor: diabeticii care înlocuiesc carnea cu proteinele de origine vegetale reduc riscul de funcționare deficitară a rinichilor.
• Boala Alzheimer: studiile observaționale arată că anumite aspecte ale dietei vegane pot ajuta la reducerea riscului de a dezvolta boala Alzheimer.
Acestea fiind spuse, rețineți că majoritatea studiilor care susțin aceste beneficii ale dietelor vegane sunt observaționale. Acest lucru face dificilă constarea cu exactitate a faptului că aceste beneficii se datorează dietei vegane. De aceea, sunt necesare studii controlate randomizate înainte de a se putea face anumite concluzii.
Alimente care trebuie evitate în dieta vegană
Veganii evită să mănânce orice alimente de origine animală, precum și orice alimente care conțin ingrediente derivate din alimentele de origine animale. Acestea includ:
• Carne de animale și de pasare: de vită, de miel, de porc, de vițel, de cal, viscere, carne a animalelor salbatice, de pui, de curcan, de gâscă, de rață, de prepeliță etc.
• Pește și fructe de mare: Toate tipurile de pește, hamsii, creveți, calmari, scoici, midii, crabi, homar etc.
• Lactate: lapte, iaurt, brânză, unt, smântână, înghețată etc.
• Ouă: de găini, de prepelițe, de struți, de pește etc.
• Produse apicole: Miere, polen de albine, laptișor de matcă etc.
• Ingrediente de origine animală: zer, cazeină, lactoză, albuș de ou, gelatină, coșenilă sau carmin, sticlă, șelac, L-cisteină, vitamina D3 de origine animală și acizi grași omega-3 derivați din pește.
Alimente care se recomandă a fi mâncate în dieta vegană
Veganii conștienți starea de sănătate înlocuiesc produsele de origine animală cu produse pe bază de plante, cum ar fi:
• Tofu, tempeh și seitan: Acestea oferă o alternativă versatile, bogată în proteine, a cărnii de animale, a peștelui, a carnii de pasăre și a ouă, care poate fi adăugată în multe rețete.
• Leguminoase: alimente precum fasolea, lintea și mazărea sunt surse excelente de nutrienți și compuși vegetali benefici. Încolțirea, fermentarea și gătitul adecvat pot spori absorbția eficientă a nutrienților.
• Nuci și unturi de nuci: în special soiurile nealbite și neprăjite, care sunt surse bune de fier, de fibre, de magneziu, de zinc, de seleniu și de vitamina E.
• Semințe: În special, de cânepă, de chia și cele de in, care conțin o cantitate bună de proteine și acizi grași omega-3 benefici.
• Laptele vegetal și iaurturile fortificate cu calciu: Acestea ajută veganii să își atingă aportul recomandat de calciu. Optează pentru tipurile îmbogățite și cu vitamine B12 și D, ori de câte ori este posibil.
• Alge: Spirulina și chlorella sunt surse bune de proteine complete. Alte soiuri sunt surse excelente de iod.
• Drojdie nutritivă: Aceasta este o modalitate ușoară de a crește conținutul de proteine al mâncărurilor vegane și de a adăuga o aromă de brânză. Alegeți soiuri îmbogățite cu vitamina B12, ori de câte ori este posibil.
• Cereale integrale, cereale și pseudocereale: acestea sunt o sursă excelentă de carbohidrați complecși, fibre, fier, vitamine B și câteva minerale. Spelta, teff, amarantul și quinoa sunt opțiuni bogate în proteine .
• Alimente vegetale încolțite și fermentate: pâinea Ezekiel, tempeh, miso, natto, varză murată, murături, kimchi și kombucha conțin, adesea, probiotice și vitamina K2. Încolțirea și fermentarea pot ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea absorbției mineralelor.
• Fructe și legume: ambele sunt alimente grozave pentru a crește aportul de nutrienți. Legumele cu frunze, cum ar fi varza bok choy, spanacul, varza Kale, nasturelul și frunzele de muștar sunt deosebit de bogate în fier și calciu.
Riscuri dietei vegane și cum să le minimizezi
O dietă bine planificate care limitează consumul alimentelor procesate și le înlocuiește cu altele bogate în nutrienți este importantă pentru toată lumea, nu numai pentru vegani.
Acestea fiind spuse, cei care urmează diete vegane prost planificate sunt expuși riscului de a avea deficiențe de nutrienți.
De fapt, studiile arată că veganii prezintă un risc mai mare de a avea un nivel inadecvat de vitamina B12, vitamina D, omega-3 cu lanț lung, iod, fier, calciu și zinc.
Deficiența acestor nutrienți este îngrijorătoare pentru toată lumea, dar poate prezenta un risc major pentru cei care au nevoie de aport crescut de nutrienți, cum ar fi copiii sau femeile însărcinate sau care alăptează.
Compoziția genetică și compoziția bacteriilor intestinale pot influența, de asemenea, capacitatea de a obține nutrienții de care organismul are nevoie, dintr-o dietă vegană,
O modalitate de a minimiza probabilitatea carenței de vitamine este să limitați cantitatea de alimente vegane procesate, pe care o consumați, și să optați pentru alimente vegetale, bogate în nutrienți.
Alimentele fortificate, în special, cele îmbogățite cu calciu, vitamina D și vitamina B12, ar trebui să apară și ele zilnic în regimul alimentar.
În plus, veganii care doresc să-și îmbunătățească absorbția de fier și zinc ar trebui să încerce să fermenteze, să încolțească și să gătească alimente (34 Sursă de încredere).
De asemenea, utilizarea oalelor și tigăilor din fier turnat pentru gătit, evitarea ceaiului sau a cafelei în timpul meselor și combinarea alimentelor bogate în fier cu o sursă de vitamina C poate stimula și mai mult absorbția fierului.
Mai mult, adăugarea de alge marine sau sare iodată în dietă poate ajuta veganii să atingă aportul zilnic recomandat de iod.
În cele din urmă, alimentele care conțin omega-3, în special, cele bogate în acid alfa-linolenic (ALA), pot ajuta organismul să producă omega-3 cu lanț mai lung, cum ar fi acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA).
Alimentele bogate în ALA includ semințele de chia, de cânepă, de in, nucile și boabele de soia. Cu toate acestea, există discuții controversate cu privire la faptul dacă această conversie este suficient de eficientă pentru a satisface aportul zilnic de nutrienți.
Prin urmare, un aport zilnic de 200-300 mg de EPA și DHA dintr-un supliment de ulei de alge poate fi o modalitate mai sigură de a preveni nivelurile scăzute ale vitaminelor.
Suplimente recomandate în dieta vegană
Unor vegani le poate fi greu să mănânce alimentele bogate în nutrienți sau cele fortificate, menționate de mai sus, pentru a-și satisface aportul zilnic de nutrienți.
În acest caz, se recomandă folosirea următoarelor suplimente, care pot fi deosebit de benefice:
• Vitamina B12: Vitamina B12 sub formă de cianocobalamină este cel mai mult studiată și pare să funcționeze bine în cazul majorității oamenilor.
• Vitamina D: Optează pentru forme D2 sau D3 vegane, cum ar fi cele produse de Nordic Naturals sau Viridian.
• EPA și DHA: provenite din ulei de alge.
• Fier: ar trebui să fie completat numai în cazul unei deficiențe documentate. Ingerarea prea multă fier din suplimente poate provoca complicații de sănătate și poate preveni absorbția altor nutrienți.
• Iod: Luați un supliment sau adăugați 1/2 linguriță de sare iodată în dieta dumneavoastră, zilnic.
• Calciu: Calciul este absorbit cel mai bine, atunci când este administrat în doze de 500 mg sau mai puțin. Luarea calciului în același timp cu suplimentele de fier sau zinc poate reduce absorbția acestora.
• Zinc: Luat sub formă de gluconat de zinc sau citrat de zinc. A nu se lua în același timp cu suplimentele de calciu.
Un meniu vegan pentru o săptămână
Pentru a vă ajuta să respectați un meniu vegan, vă propunem un plan simplu, care acoperă mesele vegane pentru o săptămână:
Luni
Mic dejun: Sandvich vegan cu tofu, salată verde, roșii, turmeric și un chai latte cu lapte vegetal.
Prânz: Spaghete de dovlecei (dovlecei spiralați) și quinoa cu dressing de arahide.
Cina: Dal de linte roșie cu spanac și cu orez salbatic.
Marţi
Mic dejun: Ovăz deshidratat lăsat peste noapte, cu fructe, lapte vegetal fortificat, semințe de chia și nuci.
Prânz: Sandviș Seitan cu varză murată.
Cina: Paste bolognese cu linte și o salată.
Miercuri
Mic dejun: Smoothie de mango și spanac, făcut cu lapte vegetal fortificat și o brioșă de banana, in și nuci.
Prânz: Sandviș cu tofu la cuptor și salată de roșii.
Cina: Chili vegan pe un pat de amarant.
Joi
Mic dejun: Pâine din cereale integrale prăjită, cu unt de alune, banane și un iaurt vegetal fortificat.
Prânz: Supă de tăiței cu tofu și cu legume.
Cina: Cartofi dulci umpluți, cu salată verde, porumb, fasole, nuci Caju și guacamole.
Vineri
Mic dejun: Omletă vegană cu năut și ceapă și un cappuccino făcut cu lapte vegetal fortificat.
Prânz: Tacos vegan cu salsa de mango și ananas.
Cina: Tempeh prăjit cu varză bok choy (varză chinezească) și broccoli.
Sâmbătă
Mic dejun: tortila cu spanac și tofu, omletă și un pahar de lapte vegetal fortificat.
Prânz: supă condimentată de linte roșie, roșii și varză Kale cu pâine prăjită și hummus.
Cina: rulouri de sushi vegetale, supă miso, edamame și salată wakame.
Duminică
Mic dejun: Clătite cu năut, guacamole și salsa și un pahar de suc de portocale fortificat.
Prânz: Quiche vegan cu tofu și frunze de muștar sotate.
Cina: rulouri vegane de primăvara.
Nu uitați să adăugați în meniul dumneavoastră surse bogate de proteine și legume, pe parcursul zilei, deoarece acestea oferă diferite vitamine și minerale care sunt importante pentru sănătatea dumneavoastră.
Cum să mănânci alimente vegane la restaurant?
Să luați masa în oraș ca vegan poate fi o provocare. O modalitate de a reduce stresul este identificarea din timp a restaurantelor vegane, folosind site-uri web precum Happycow sau Vegguide. Aplicații precum VeganXpress și Vegman pot fi de asemenea utile. Când luați masa într-o unitate non-vegană, încercați să scanați meniul online, în prealabil, pentru a vedea ce opțiuni vegane pot avea pentru dvs.
Uneori, dacă apelați, din timp, bucătarul, v-ar putea găti ceva special pentru dvs. Acest lucru vă permite să mergeți la restaurant, încrezător că veți avea ceva mai interesant decât o salată la comandă.
Când alegeți un restaurant din mers, asigurați-vă că întrebați despre opțiunile vegane de îndată ce intrați, de preferat înainte de a vă așeza.
Când aveți îndoieli, optați pentru restaurante etnice. Puteți găsi mâncăruri care sunt asemănătoare celor vegane sau pot fi ușor modificate pentru a deveni vegane. Restaurantele mexicane, thailandeze, din Orientul Mijlociu, etiopieni și indieni tind să fie opțiuni excelente.
Odată ajuns la restaurant, încercați să identificați opțiunile vegetariene din meniu și întrebați dacă lactatele sau ouăle pot fi îndepărtate, pentru a face felul de mâncare vegan.
Un alt sfat ușor este să comanzi mai multe aperitive sau garnituri vegane pentru a pregăti o masă.
Gustări vegane sănătoase
Gustările sunt o modalitate excelentă de a rămâne plin de energie și de a ține senzația de sațietate între mese.
Câteva opțiuni de gustări vegane, ușor de luat cu tine, includ:
• Fructe proaspete cu o praf de unt de nuci;
• Hummus și legume;
• Drojdie nutritivă presărată pe floricele de porumb;
• Năut prăjit;
• Batoane cu nuci și fructe;
• Amestec de fructe uscate;
• Budincă de chia;
• Brioșe de casă;
• Pită din grâu integral cu salsa și guacamole;
• Cereale cu lapte vegetal;
• Edamame;
• Biscuiți din cereale integrale și cremă de nuci caju;
• Un latte cu lapte vegetal sau un cappuccino;
• Gustări cu alge marine uscate;
Ori de câte ori planificați o gustare vegană, încercați să alegeți opțiuni bogate în fibre și proteine, care vă pot ajuta să vă mențineți senzația de sațietate.
Întrebări frecvente
Iată câteva întrebări frecvente despre veganism.
1. Pot să mănânc doar alimente crude ca vegan?
Absolut nu. Deși unii vegani aleg să facă acest lucru, veganismul nu presupune doar consumul de alimente crude. Mulți vegani mănâncă alimente gătite și nu există niciun argument științific pentru a mânca doar alimente crude.
2. Trecerea la o dietă vegană mă va ajuta să slăbesc?
O dietă vegană care pune accent pe alimente nutritive, vegetale integrale și le limitează pe cele procesate, te poate ajuta să slăbești.
După cum sa menționat mai sus, dietele vegane tind să ajute oamenii să mănânce mai puține calorii, fără a fi nevoiți să-și restricționeze în mod conștient aportul de alimente. Acestea fiind spuse, atunci când sunt corelate pentru calorii, dietele vegane nu sunt mai eficiente decât alte diete pentru pierderea în greutate.
3. Care este cel mai bun înlocuitor de lapte?
Există multe alternative de lapte pe bază de plante. Laptele de soia și cel de cânepă conțin mai multe proteine, ceea ce le face mai benefice pentru cei care încearcă să-și mențină aportul ridicat de proteine.
Indiferent de laptele vegetal pe care îl alegeți, asigurați-vă că este îmbogățit cu calciu, vitamina D și, dacă este posibil, vitamina B12.
4. Veganii tind să mănânce multă soia. Este rău acest lucru?
Boabele de soia sunt surse excelente de proteine vegetale. Conțin o gamă largă de vitamine, minerale, antioxidanți și compuși vegetali benefici care sunt asociați cu diverse beneficii pentru sănătate
Cu toate acestea, soia poate suprima funcția tiroidiană la persoanele predispuse la acest lucru și poate provoca gaze și diaree.
Cel mai bine este să optați pentru produse alimentare din soia, minim procesate, cum ar fi tofu și edamame și să limitați utilizarea de cărnii pe bază de soia.
Produsele din soia fermentată, cum ar fi tempeh și natto, sunt deosebit de benefice pentru sănătate, deoarece fermentația ajută la îmbunătățirea absorbției nutrienților.
5. Cum pot înlocui ouăle în rețete?
Chia și semințele de in sunt o modalitate excelentă de a înlocui ouăle la copt. Pentru a înlocui un ou, amestecați pur și simplu o lingură de chia sau semințe de in măcinate cu trei linguri de apă fierbinte și lăsați-l să se odihnească până se gelifică. Bananele piure pot fi, de asemenea, o alternativă excelentă a ouălor, în unele cazuri.
Tofu omletă este o alternativă vegană bună la omletă. Tofu poate fi folosit și într-o varietate de rețete pe bază de ouă, de la omlete la frittatas și quiches.
6. Cum pot să mă asigur că am un aport optim de proteine?
Veganii își pot asigura necesarul optim de proteine, incluzând alimente vegetale, bogate în proteine, în meniul lor zilnice.
7. Cum pot să mă asigur că am un aport suficient calciu?
Alimentele bogate în calciu includ varza bok choy, varza kale, muștarul verde, napul, cresonul, broccoli, năutul și tofu.
Laptele și sucurile fortificate sunt, de asemenea, o modalitate excelentă pentru vegani de a-și crește aportul de calciu.
RDA pentru calciu este de 1.000 mg pe zi pentru majoritatea adulților și crește la 1.200 mg pe zi pentru adulții peste 50 de ani.
Unii susțin că veganii pot avea o necesitate zilnică de calciu mai mica, din cauza lipsei de carne din dietele lor. Nu pot fi găsite multe dovezi științifice care să susțină sau să infirme această afirmație.
Cu toate acestea, studiile actuale arată că veganii care consumă mai puțin de 525 mg de calciu, în fiecare zi, au un risc crescut de fracturi osoase. Din acest motiv, veganii ar trebui să consume cel puțin 525 mg de calciu pe zi.
8. Ar trebui să iau un supliment de vitamina B12?
Vitamina B12 se găsește, în general, în alimentele de origine animală. Unele alimente vegetale pot conține o formă a acestei vitamine, dar există încă discuții în contradictoriu cu privire la faptul dacă această formă este activă la oameni. În ciuda zvonurilor care circulă, nu există dovezi științifice care să susțină produsele nespălate ca o sursă de încredere de vitamina B12.
Doza zilnică recomandată este de 2,4 mcg pe zi pentru adulți, 2,6 mcg pe zi în timpul sarcinii și 2,8 mcg pe zi în timpul alăptării.
Produsele și suplimentele fortificate cu vitamina B12 sunt singurele două forme sigure de vitamina B12 pentru vegani.
Din păcate, mulți vegani par să nu consume suficientă vitamina B12 pentru a-și satisface aportul zilnic.
Dacă nu reușiți să aveți un aport optim de vitamina B12 prin utilizarea produselor îmbogățite cu vitamina B12, ar trebui să vă gândiți să luați un supliment de vitamina B12.
Concluzie
Oamenii pot alege veganismul din motive etice, de mediu sau de sănătate. Când este alcătuită corect, dieta vegană poate fi ușor de urmat și poate oferi diverse beneficii pentru sănătate. Ca și în orice dietă, aceste beneficii apar doar dacă ești consecvent și îți construiești dieta în jurul alimentelor vegetale bogate în nutrienți, nu a celor puternic procesate.
Veganii, în special cei care nu își pot îndeplini cerințele zilnice de nutrienți doar din alimentele pe care le consumă, ar trebui să ia în considerare suplimentele alimentare.
