1. Seitan
Seitan este o sursă populară de proteine pentru mulți vegetarieni și vegani. Este făcuta din gluten, principala proteină din grâu. Spre deosebire de multe tipuri de carne pe bază de soia, se aseamănă foarte mult cu aspectul și textura cărnii atunci când este gătită.
De asemenea, cunoscut sub numele de carne de grâu sau gluten de grâu, acesta conține aproximativ 25 de grame de proteine la 3,5 uncii (100 grame), ceea ce îl face una dintre cele mai bogate surse de proteine vegetale disponibile. Seitan este, de asemenea, o sursă bună de seleniu și conține cantități mici de fier, calciu și fosfor. Puteți găsi această alternativă de carne în secțiunea frigorifică a multor magazine alimentare, în special la magazinele alimentare de sănătate. Puteți face, de asemenea, propria versiune cu gluten de grâu vital.
Seitan poate fi prajit pane, sote, și chiar la grătar, ceea ce face ușor să fie inclus într-o varietate de rețete. Cu toate acestea, din cauza grâului, persoanele cu tulburări legate de gluten ar trebui să evite consumul de seitan.
2. Tofu, tempeh și edamame
Tofu, tempeh, și edamame toate provin din soia. Boabele de soia sunt considerate o întreagă sursă de proteine. Acest lucru înseamnă că acestea oferă corpului tău toți aminoacizii esențiali de care are nevoie o persoană.
Edamame sunt boabe de soia imature, cu un gust dulce și ușor ierboase. Acestea trebuie să fie aburite sau fierte înainte de a le mânca. Apoi, ele pot fi savurate pe cont propriu sau adăugate la supe și salate.
Tofu este fabricat din caș de fasole presat împreună într-un proces similar cu fabricarea brânzeturilor. Între timp, tempeh-ul se face prin gătit și fermentarea ușoară a boabelor de soia mature, apoi presarea lor într-un bloc.
Tofu nu are prea mult gust pe cont propriu, dar absoarbe cu ușurință aroma ingredientelor cu care este preparat. Comparativ cu tempeh, care are o aromă caracteristică de nuci.
Atât tofu, cât și tempeh pot fi folosite într-o varietate de rețete, de la burgeri la supe și chilis. Toate cele trei proteine pe bază de soia conțin fier, calciu și 12-20 grame de proteine per porție de 3,5 uncii (100 de grame).
Edamamul este, de asemenea, bogat în acid folic, vitamina K și fibre, care pot ajuta la susținerea digestiei. Pe de altă parte, tempeh-ul conține probiotice, vitamine B și minerale, cum ar fi magneziul și fosforul.
3. Lintea
Cu 18 grame de proteine per ceașcă gătită (198 grame), lintea este o sursă excelentă de proteine. Ele pot fi folosite într-o varietate de feluri de mâncare, de la salate proaspete la supe consistente și Dahl infuzate cu condimente.
Lintea este, de asemenea, o sursă excelentă de fibre, oferind peste jumătate din aportul zilnic recomandat de fibre într-o singură ceașcă (198 grame).
În plus, s-a demonstrat că tipul de fibre găsite în linte se hrănește cu bacteriile bune din colon, care pot ajuta la promovarea unui intestin sănătos. Lintea poate reduce, de asemenea, șansa de boli de inimă, diabet zaharat, excesul de greutate corporala și anumite tipuri de cancer.
În plus, lintea este bogată în acid folic, mangan și fier. Acestea conțin, de asemenea, o doză consistentă de antioxidanți și alți compuși ai plantelor care promovează sănătatea.
4. Fasolea
Rinichi, negre, Pinto, și alte multe soiuri de fasole conțin cantități mari de proteine per porție. Năutul, cunoscut și sub numele de fasole garbanzo, este un alt tip de fasole cu un conținut ridicat de proteine.
Cele mai multe tipuri de fasole conțin aproximativ 15 grame de proteine pe ceașcă gătită (170 de grame). Sunt, de asemenea, surse excelente de carbohidrați complecși, fibre, fier, acid folic, fosfor, potasiu, mangan și mai mulți compuși benefici din plante. Mai mult decât atât, mai multe studii arată că o dietă bogată în fasole și alte leguminoase poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol, la gestionarea zahărului din sânge, la scăderea tensiunii arteriale și chiar la reducerea grăsimii de pe burtă. Adaugă fasole în dieta ta făcând un bol gustos de chili de casă sau bucură-te de beneficii suplimentare pentru sănătate prin stropirea năutului prăjit cu sos turmeric.
5. Drojdie nutritivă
Drojdia nutritivă este o tulpină dezactivată de drojdie Saccharomyces cerevisiae, care este vândută comercial sub formă de pulbere galbenă sau fulgi. Are o aromă de brânză, ceea ce îl face un ingredient popular în diverse feluri de mâncare, cum ar fi piure de cartofi și tofu amestecat.
Drojdia nutritivă poate fi, de asemenea, stropită pe partea de sus a mâncărurilor de paste sau chiar savurată ca un topping savuros în alte bucate.
O jumătate de uncie (16 grame) din această sursă completă de proteine vegetale oferă 8 grame de proteine și 3 grame de fibre.
Drojdia nutritivă fortificată este, de asemenea, o sursă excelentă de zinc, magneziu, cupru, mangan și toate vitaminele B, inclusiv vitamina B12. Cu toate acestea, rețineți că nu toate tipurile de drojdie nutritivă sunt fortificate, deci asigurați-vă că verificați cu atenție eticheta.
6. Alac și Teff
Alacul și tefful fac parte dintr-o categorie cunoscută sub numele de boabe vechi. Alte boabe antice includ einkorn, orz, sorg și farro. Alacul este un tip de grâu și conține gluten, în timp ce Teff provine dintr-o iarbă anuală, ceea ce înseamnă că este în mod natural fără gluten.
Alacul și Teff-ul oferă 10-11 grame de proteine pentru o ceașcă gătită (250 grame), făcându-le mai bogate în proteine decât alte boabe antice. Ambele sunt surse excelente de diverse substanțe nutritive, inclusiv carbohidrați complecși, fibre, fier, magneziu, fosfor și mangan. Ele conțin, de asemenea, vitamine B, zinc și seleniu.
Alacul și Teff - ul sunt alternative versatile la alte cereale, cum ar fi grâul și orezul și pot fi folosite în multe rețete, de la produse de patiserie la risotto.
7. Semințe de cânepă
Westend61/Getty Images
Semințele de cânepă conțin numai urme de tetrahidrocanabinol (THC), compusul care produce efectele psihoactive ale canabisului. Deși semințele de cânepă nu sunt la fel de bine cunoscute ca alte semințe, ele conțin 9 grame de proteine în fiecare porție de 3 linguri. Semințele de cânepă conțin, de asemenea, cantități ridicate de magneziu, fier, calciu, zinc și seleniu. Mai mult, sunt o sursă bună de acizi grași omega-3 și omega-6 în raportul considerat optim pentru sănătatea umană.
Unele studii indică faptul că tipul de grăsimi găsite în semințele de cânepă poate ajuta la reducerea inflamației și la atenuarea simptomelor sindromului premenstrual, menopauzei și anumitor afecțiuni ale pielii. Puteți adăuga semințe de cânepă în dieta dvs., adăugându-le în smoothie sau muesli dimineața . Ele pot fi, de asemenea, utilizate în sosuri pentru salate de casă sau batoane proteice.
8. Mazărea verde
Mazărea verde conține aproape 9 grame de proteine pe ceașcă gătită (160 grame), ceea ce înseamnă puțin mai mult decât o ceașcă (237 ml) de lapte. Mai mult, o porție de mazăre verde acoperă mai mult de 25% din fibrele zilnice, tiamină, acid folic, mangan și vitamina A, C și K.
Mazărea verde este, de asemenea, o sursă bună de fier, magneziu, fosfor, zinc, cupru și alte câteva vitamine B. Puteți folosi mazărea în rețete precum ravioli umplute cu mazăre și busuioc, supă de mazăre de inspirație thailandeză sau guacamole de mazăre și avocado.
9. Spirulina
Această algă albastră-verzuie este, cu siguranță, un centru de putere nutrițională. O porție de 2 linguri (14 grame) ofera 8 grame de proteine complete, pe lângă faptul că acoperă 22% din necesarul zilnic de fier și 95% din necesarul zilnic de cupru. Spirulina conține, de asemenea, cantități mari de magneziu, riboflavină, mangan, potasiu și cantități mici din majoritatea celorlalți nutrienți de care are nevoie corpul tău, inclusiv acizi grași esențiali.
Conform unor studii, ficocianina, un pigment natural găsit în spirulină, pare, de asemenea, să aibă proprietăți antioxidante, antiinflamatorii și anti-cancer puternice. În plus, studiile leagă consumul de spirulină de beneficiile pentru sănătate, de la un sistem imunitar mai puternic la reducerea tensiunii arteriale la îmbunătățirea nivelului de zahăr din sânge și colesterol. Cu toate acestea, avem nevoie de mai multe studii umane înainte de a putea trage concluzii cu privire la toate mențiunile de sănătate ale spirulinei.
10. Amarantul și quinoa
Deși amarantul și quinoa sunt adesea denumite boabe vechi sau fără gluten, ele nu cresc din ierburi ca alte boabe de cereale. Din acest motiv, ele sunt considerate din punct de vedere tehnic pseudocereale. Cu toate acestea, în mod similar cu boabele mai cunoscute, ele pot fi preparate sau măcinate în făină.
Amarantul și quinoa oferă 8-9 grame de proteine per ceașcă gătită (185 grame) și sunt surse complete de proteine, ceea ce este mai puțin frecvent printre cereale și pseudocereale. În plus, amarantull și quinoa sunt surse bune de carbohidrați complecși, fibre, fier, mangan, fosfor și magneziu.
11. Pâinea Ezechiel și alte pâini făcute din boabe încolțite
Pâinea Ezechiel este făcută din cereale integrale organice, încolțite și leguminoase. Acestea includ grâu, mei, orz și alac, precum și soia și linte. Două felii de pâine Ezechiel conțin aproximativ 8 grame de proteine, ceea ce este puțin mai mult decât majoritatea celorlalte tipuri de pâine.
Germinarea boabelor și leguminoaselor crește numărul de nutrienți sănătoși pe care îi conțin și reduce conținutul lor de antinutrienți, care sunt compuși care pot afecta absorbția de către organism a anumitor vitamine și minerale. În plus, studiile arată că încolțirea crește conținutul lor de aminoacizi specifici, cum ar fi lizina, care poate ajuta la creșterea calității lor generale a proteinelor. În mod similar, combinarea boabelor cu leguminoasele ar putea îmbunătăți și mai mult profilul de aminoacizi al pâinii. Germinarea, de asemenea, pare să stimuleze conținutul de fibre solubile, acid folic, vitaminele C și E și beta-carotenul. De asemenea, poate reduce ușor glutenul, ceea ce poate îmbunătăți digestia în rândul persoanelor cu tulburări legate de gluten.
12. Laptele de soia
Laptele de soia este fabricat din soia și, de obicei, fortificat cu vitamine și minerale. Poate fi o alternativă excelentă la laptele natural pentru cei care evită lactatele. Nu numai că conține 6 grame de proteine la ceașcă (244 ml), este, de asemenea, o sursă excelentă de calciu, vitamina D și vitamina B12. Puteți achiziționa laptele de soia în majoritatea supermarketurilor. Este un produs incredibil de versatil pe care îl puteți bea pe cont propriu sau îl puteți folosi într-o varietate de rețete de gătit și coacere. Cu toate acestea, rețineți că laptele de soia și soia nu conțin în mod natural vitamina B12, așa că vă recomand să alegeți un soi fortificat.
În plus, unele tipuri pot conține zahăr adăugat, deci cel mai bine este să optați pentru soiuri neîndulciți ori de câte ori este posibil.
13. Ovăz și fulgi de ovăz
Consumul de ovăz este o modalitate ușoară și delicioasă de a adăuga proteine la orice dietă.
O jumătate de cană (40 de grame) de ovăz uscat oferă aproximativ 5 grame de proteine și 4 grame de fibre. Ovăzul conține, de asemenea, magneziu, zinc, fosfor și acid folic. Deși ovăzul nu este considerat o proteină completă, ele conțin mai multe proteine de calitate superioară decât alte boabe consumate în mod obișnuit, cum ar fi orezul și grâul. Puteți utiliza ovăzul într-o varietate de rețete, de la fulgi de ovăz la burgeri veggie. Ele pot fi, de asemenea, măcinate în făină și utilizate la coacere.
14. Orezul sălbatic
Orezul sălbatic conține de aproximativ 1,5 ori mai multe proteine decât alte soiuri de orez cu bob lung, inclusiv orez brun și basmati. O ceașcă gătită (164 grame) oferă aproape 7 grame de proteine, pe lângă cantități sănătoase de fibre, mangan, magneziu, cupru, fosfor și vitamine B.
Spre deosebire de orezul alb, orezul sălbatic nu este deposedat de tărâțe. Acest lucru este minunat din punct de vedere nutrițional, deoarece tărâțele conțin fibre și o mulțime de vitamine și minerale. Cu toate acestea, acest lucru provoacă îngrijorări cu privire la arsenic, care se poate acumula în tărâțele culturilor de orez cultivate în zone poluate. Arsenicul este un compus toxic care este asociat cu o varietate de probleme de sănătate, în special atunci când este consumat în mod regulat pe perioade lungi de timp. Spălarea orezului sălbatic înainte de a-l găti și utilizarea unei cantități mari de apă pentru a-l fierbe poate reduce semnificativ cantitatea de arsenic, împreună cu alte metale grele, cum ar fi plumbul și cadmiul.
15. Semințe de chia
Semințele de chia sunt derivate din planta Salvia hispanica, care este originară din Mexic și Guatemala. Cu 5 grame de proteine și 10 grame de fibre pe uncie (28 de grame), semințele de chia își merită cu siguranță locul pe lista proteinelor pe bază de plante de top.
Aceste semințe mici conțin niveluri ridicate de fier, calciu,seleniu și magneziu, precum și acizi grași omega-3, antioxidanți și alți compuși benefici ai plantelor. De asemenea, sunt incredibil de versatile, datorită gustului lor ușor și capacității lor de a absorbi apa și de a forma o substanță asemănătoare gelului. Această calitate le adaugă un plus ușor la o varietate de rețete, de la piureuri și produse de patiserie la budincă de chia.
16. Nuci, unt de arahide și alte semințe
Nucile, semințele și produsele lor derivate sunt surse excelente de proteine. O uncie (28 grame) conține 5-7 grame de proteine, în funcție de soi. Nucile și semințele sunt, de asemenea, surse excelente de fibre și grăsimi sănătoase, împreună cu fier, calciu, magneziu, seleniu, fosfor, vitamina E și anumite vitamine B. Ele conțin, de asemenea, antioxidanți, printre alți compuși benefici ai plantelor.
Atunci când alegeți ce nuci și semințe să cumpărați, rețineți că albirea și prăjirea pot deteriora substanțele nutritive din nuci. Prin urmare, cel mai bine este să ajungeți la versiuni brute, nealbite ori de câte ori este posibil. De asemenea, încercați să optați pentru unt natural de nuci pentru a evita uleiul, zahărul și excesul de sare adesea adăugate la multe mărci populare.
17. Fructe și legume bogate în proteine
Deși toate fructele și legumele conțin proteine, cantitatea de proteine este variabilă. Legumele cu cele mai multe proteine includ broccoli, spanac, sparanghel, anghinare, cartofi, cartofi dulci și varză de Bruxelles, care conțin de obicei 4-5 grame de proteine pe ceașcă gătită.
Deși din punct de vedere tehnic un bob de porumb dulce este un alt aliment comun care conține aproximativ la fel de multe proteine ca aceste legume bogate în proteine. Fructele proaspete au, în general, un conținut mai mic de proteine decât legumele. Cele care conțin cel mai multe proteine sunt: guava, cherimoya, mure, nectarine și banane, care au aproximativ 2-4 grame de proteine pe ceașcă.
18. Glicoproteina
Glicoproteina este o proteină pe bază de plante derivată din Fusarium venenatum, care este un tip de ciupercă. Este adesea folosit pentru a produce înlocuitori de carne, inclusiv burgeri veggie, pateuri și fileuri. Valoarea nutritivă poate varia un pic în funcție de produsul specific, dar cele mai multe conțin 15-16 grame de proteine pe 3,5 uncii (100 de grame) porție, împreună cu 5-8 grame de fibre. Deși există preocupări cu privire la siguranța glicoproteinelor legate de alergiile alimentare, cercetările arată că reacțiile adverse sunt foarte rare.
Prin urmare, rețineți că unele produse fabricate cu glicoproteine pot conține și albușuri de ou, deci asigurați-vă că verificați cu atenție eticheta dacă urmați o dietă vegană sau evitați ouăle din alte motive, cum ar fi alergiile alimentare.
Concluzii
Deficiențele de proteine în rândul vegetarienilor și veganilor sunt mai puțin frecvente, în special pentru cei care urmează o dietă sănătoasă și bine planificată. Cu toate acestea, unii oameni pot fi interesați în creșterea aportului lor de proteine vegetale din mai multe motive. Această listă poate fi folosită ca un ghid pentru oricine este interesat să încorporeze mai multe proteine pe bază de plante în dieta lor.
