Ce este o dietă vegană?
Dieta vegană este un plan alimentar care elimină toate produsele de origine animală, inclusiv carnea, peștele, ouăle, lactatele și mierea. Oamenii decid să adopte veganismul din diferite motive, cum ar fi preocupări etice sau principii religioase. Alții pot decide să devină vegani pentru a-și reduce impactul asupra ecologiei, deoarece se crede că dietele pe bază de plante generează mai puține emisii de gaze cu efect de seră și utilizează mai puține resurse naturale. Totuși, impactul oricărei diete asupra mediului depinde de mai mulți factori, inclusiv de modul în care alimentele sunt produse, ambalate și transportate. Unii decid să urmeze o dietă vegană și din motive de sănătate, deoarece veganismul este asociat cu o multitudine de beneficii și poate chiar ajuta la prevenirea anumitor boli cronice. În special, s-a demonstrat că dietele vegane îmbunătățesc sănătatea inimii, măresc pierderea în greutate și susțin controlul zahărului din sânge.
REZUMAT
Dietele vegane elimină toate produsele de origine animală, inclusiv carnea și lactatele. Oamenii pot adopta veganismul din motive etice, religioase, de mediu sau de sănătate. Beneficiile veganismului pentru sănătate. Cercetările demonstrează că o dietă vegană completă poate îmbunătăți mai multe aspecte ale sănătății tale. Potrivit unei cercetări, veganii au un risc cu 75% mai mic de a dezvolta hipertensiune arterială decât omnivorii sau cei care mănâncă atât carne, cât și plante. De asemenea, ei tind să aibă un indice de masă corporală (IMC) mai scăzut și niveluri mai scăzute de colesterol LDL (rău). Nivelurile ridicate ale acestor markeri sunt toți factori de risc pentru bolile de inimă.
Dietele vegane pot ajuta, de asemenea, la gestionarea greutății.
Un studiu efectuat pe 18 femei a constatat că urmarea unei diete vegane timp de 6 luni a dus la scăderea aportului de calorii și grăsimi, precum și la o scădere mai rapidă în greutate pe termen scurt, în comparație cu o dietă săracă în calorii, omnivoră. Unele cercetări sugerează, de asemenea, că veganismul poate fi benefic pentru controlul zahărului din sânge și ar putea ajuta la reducerea riscului de diabet. De fapt, un studiu efectuat pe aproape 61.000 de persoane a arătat că veganii sunt de 2,6 ori mai puțin predispuși să dezvolte diabet de tip 2 decât omnivorii. O dietă vegană poate reduce, de asemenea, simptomele osteoartritei - inclusiv durerea și umflarea articulațiilor - și riscul de a dezvolta anumite tipuri de cancer, cum ar fi cel de sân și cel de prostată.
REZUMAT
Dietele vegane sunt asociate cu multe beneficii, inclusiv îmbunătățirea sănătății inimii, o scădere mai rapidă în greutate pe termen scurt, un control îmbunătățit al zahărului din sânge, mai puține dureri articulare și un risc scăzut de cancer. Lista de cumpărături vegane. O dietă vegană sănătoasă ar trebui să conțină o varietate de cereale integrale, proteine, grăsimi sănătoase, fructe și legume.
Alimente precum nucile, semințele, leguminoasele, produsele din soia și drojdia nutritivă pot ajuta la creșterea aportului de proteine pe parcursul zilei. Între timp, uleiul de avocado, uleiul de nucă de cocos și uleiul de măsline sunt surse hrănitoare și vegane de grăsimi sănătoase. Iată un exemplu al unei liste de cumpărături vegană pentru a vă ajuta să începeți.
Produse proaspete:
Legume: sparanghel, ardei gras, broccoli, varză, morcov, conopidă, usturoi, varză kale, ceapă, cartofi, spanac, roșii, dovlecel etc.
Fructe: mere, banane, afine, struguri, grapefruit, lămâi, lime, kiwi, portocale, piersici, pere, rodii, căpșuni etc.
Produse congelate:
Legume: broccoli, varză de Bruxelles, dovleac, morcovi, conopidă, porumb, fasole verde, mazăre, amestec de legume etc.
Fructe: mure, afine, cireșe, mango, ananas, zmeură, căpșuni etc.
Cereale integrale:
- orz
- orez brun
- hrişcă
- bulgur
- farro
- ovăz
- quinoa
- sorg
- teff
Pâine și paste:
- paste de orez brun
- paste din grâu integral
- pâinea încolțită, cum ar fi pâinea Ezechiel
- hărtie de orez brun
Surse de proteine
Nuci: migdale, nuci braziliene, caju, alune de pădure, nuci de macadamia, alune, nuci pecan, fistic, nuci etc.
Semințe: semințe de chia, semințe de in, semințe de cânepă, semințe de dovleac, semințe de susan, semințe de floarea soarelui etc.
Leguminoase: fasole neagră, năut, fasole, linte, fasole marine, fasole pinto etc.
Produse din soia: tempeh, tofu etc.
Pulberi proteice: pudră din mazăre, pudră din orez brun, pudră din cânepă etc.
Alternative ale produselor lactate:
Înlocuitori ai laptelui: lapte de migdale, caju, nucă de cocos, in, ovăz, orez, soia etc.
Înlocuitori ai iaurtului: iaurturi de migdale, caju, nucă de cocos, in, soia etc.
Brânză vegană: parmezan vegan, soiuri mărunțite și feliate etc.
Alternative ale ouălor
- aquafaba
- pulbere de arorut
- semințe de chia
- amidon de porumb
- făină de in
- înlocuitor de ouă vegan preambalat
- tofu mătăsos
Grăsimi sănătoase
- avocado
- ulei de avocado
- ulei de cocos
- ulei de in
- ulei de masline
- nucă de cocos neîndulcită
- tahini
Gustari rapide
- edamame
- ciocolată neagră
- fructe uscate
- coajă de fructe
- hummus
- unt de nuci
- chipsuri pita
- popcorn
- năut prăjit
- chipsuri cu alge marine
- amestec de fructe uscate și nuci
Îndulcitori
- zahăr de cocos
- curmale
- sirop din esență de arțar
- melasă
- siraitia grosvenorii
- stevie
Mirodenii și condimente
- piper roșu
- pudră de chili
- scorţişoară
- chimion
- praf de usturoi
- ghimbir de pământ
- drojdie nutritivă
- paprika
- piper
- rozmarin
- cimbru
- curcumă
Rețineți că multe produse vegane procesate găsite în magazin - cum ar fi înlocuitorii de carne vegană - sunt adesea încărcate cu sodiu, aditivi și alte ingrediente care vă pot dăuna sănătății.
Încercați să alegeți în cea mai mare parte la alimente integrale, neprocesate - și evitați carnea simulată și alte ingrediente vegane extrem de procesate și mâncăruri pre-pregătite.
REZUMAT
O dietă vegană echilibrată ar trebui să includă o mare varietate de fructe, legume, cereale integrale, proteine și grăsimi sănătoase. Plan exemplu de masa. Iată un plan exemplu de masă pentru o săptămână care conține câteva dintre alimentele hrănitoare care pot fi savurate într-o dietă vegană.
Luni
- Mic dejun: bacon tempeh cu ciuperci sotate, avocado și rucola opărită.
- Prânz: paste din cereale integrale cu „chifteluțe” de linte și o salată.
- Cina: tacos cu conopidă și năut, cu guacamole, și pico de gallo.
- Gustări: floricele de porumb, chipsuri de varză și amestec de fructe uscate și nuci.
Marţi
- Mic dejun: iaurt de cocos cu fructe de pădure, nuci și semințe de chia.
- Prânz: tofu copt cu varză roșie sotă, varză de Bruxelles și cușcuș cu ierburi.
- Cina: pâine de linte cu ciuperci și usturoi, conopidă și fasole verde italiană.
- Gustări: ardei gras cu guacamole, coajă de fructe și chipsuri cu alge marine.
Miercuri
- Mic dejun: pâine prăjită cu cartofi dulci acoperită cu unt de arahide și banane.
- Prânz: salată tempeh taco cu quinoa, avocado, roșii, ceapă, fasole și coriandru.
- Cina: risotto de ovăz cu chard elvețian, ciuperci și dovleac.
- Gustări: amestec de fructe de pădure, shake de proteine vegan și nuci.
Joi
- Mic dejun: quiche fără ouă cu tofu de mătase, broccoli, roșii și spanac.
- Prânz: năut și curry de spanac cu orez brun.
- Cina: salată de linte mediteraneană cu castraveți, măsline, ardei, roșii uscate la soare, varza kale și pătrunjel.
- Gustări: edamame prăjit, pere feliate și bile energetice făcute din ovăz, semințe de chia, unt de nuci și fructe uscate.
Vineri
- Mic dejun: ovăz lăsat peste noapte cu felii de mere, semințe de dovleac, scorțișoară și unt de nuci.
- Prânz: burger de legume cu fasole neagră cu broccoli la abur și felii de cartofi dulci
- Cină: mac și „brânză” cu drojdie nutritivă și varză.
- Gustări: fistic, granola de casă și budincă de chia cu nucă de cocos.
Sâmbătă
- Mic dejun: tigaie pentru micul dejun cu tempeh, broccoli, kale, roșii și dovlecel.
- Prânz: tofu cu usturoi, ghimbir, legume prăjite și quinoa.
- Cina: salată de fasole cu mazăre cu ochi negri, roșii, porumb, ardei gras și ceapă.
- Gustări: semințe de dovleac prăjite, struguri congelați și țelină cu unt de migdale.
Duminică
- Mic dejun: pâine prăjită din cereale integrale cu avocado și drojdie nutritivă alături de un shake de proteine vegan.
- Prânz: chili de linte cu sparanghel la grătar și cartofi copți.
- Cină: paella de legume cu orez brun, ceapă, roșii, ardei gras, anghinare și năut.
- Gustări: migdale, salată de fructe și morcovi cu hummus
REZUMAT
Exemplul de plan de masă expus mai sus evidențiază multe dintre ingredientele și felurile de mâncare sănătoase care pot fi savurate într-o dietă vegană completă. Potențiale dezavantaje și precauții. Deși o dietă vegană completă poate fi sănătoasă și hrănitoare, o dietă vegană care nu este planificată corespunzător poate dăuna sănătății. Iată câțiva factori pe care poate doriți să îi luați în considerare atunci când începeți o dietă vegană.
Deficiențe nutriționale
Dietele vegane pot fi asociate cu un risc crescut de apariție a mai multor deficiențe nutriționale.
Acest lucru se datorează faptului că carnea, peștele și carnea de pasăre sunt bogate în câțiva nutrienți importanți care lipsesc în mare parte din alimentele pe bază de plante, inclusiv proteine, fier, zinc, vitamina B12, fosfor și acizi grași omega-3. Produsele de origine animală, cum ar fi ouăle și lactatele, sunt, de asemenea, bogate în proteine și micronutrienți precum calciu, potasiu, fosfor, iod, fier și magneziu. Eliminarea completă a acestor alimente din dieta dumneavoastră vă poate crește riscul de deficiențe nutriționale. În special, veganii pot prezenta un risc mai mare de deficiență de vitamina B12, vitamina D, calciu, iod, fier și proteine. Acest lucru poate duce la un risc crescut de probleme precum anemie, oase slăbite și imunitate afectată. Nivelurile scăzute de vitamina B12 pot fi deosebit de îngrijorătoare în timpul sarcinii, deoarece o deficiență ar putea crește riscul de defecte ale tubului neural și poate afecta creierul și sistemul nervos al bebelușului.
Includerea unei varietăți de ingrediente bogate în nutrienți și alimente fortificate în dieta dvs. este necesară pentru a vă asigura că vă satisfaceți nevoile nutriționale. Vitamina B12 și vitamina D pot fi găsite în alimentele fortificate, cum ar fi laptele vegetal, cerealele și drojdia nutritivă.
Între timp, proteinele, zincul și fierul se găsesc în leguminoase, produse din soia, nuci și semințe.
Includerea unor cantități moderate de sare iodată în dieta dumneavoastră vă poate ajuta, de asemenea, să vă satisfaceți nevoile de iod.
Suplimente
Poate fi dificil să vă satisfaceți nevoile nutriționale în timp ce urmați o dietă vegană. Anumite substanțe nutritive, cum ar fi vitamina B12, vitamina D și iodul, se găsesc în principal în produsele de origine animală și în anumite alimente fortificate. În plus, în timp ce fierul non-hem se găsește într-o varietate de alimente vegetale, este posibil să nu fie la fel de bine absorbit ca fierul hem găsit în produsele de origine animală. Luarea unor multivitamine sau a altor suplimente poate ajuta la completarea oricăror lacune nutriționale și poate oferi micronutrienți cheie care ar putea să vă lipsească. Pentru cele mai bune rezultate, căutați multivitamine care conțin vitamina B12, zinc, fier, vitamina D și calciu. Rețineți că, de obicei, este recomandat să adăugați cantități mai mari de vitamina B12 decât doza alimentară recomandată (DZR), deoarece corpul dumneavoastră este capabil să absoarbă doar o cantitate mică la un moment dat.
Încercați să luați 2.000–2.500 mcg de vitamina B12 pe săptămână. Aceasta poate fi împărțită în mai multe doze mai mici și poate necesita un supliment separat în plus față de multivitaminele dumneavoastră.
De asemenea, vă recomandăm să luați ulei de alge, o formă de acid gras omega-3 pe bază de plante. Corpul dumneavoastră are nevoie de acest tip de grăsime pentru sănătatea optimă a inimii, funcționarea creierului și prevenirea bolilor. Suplimentele precum B12 vegan și uleiul de alge pot fi găsite în mod obișnuit online.
REZUMAT
Atunci când nu sunt planificate corespunzător, dietele vegane vă pot crește riscul apariției mai multor deficiențe nutriționale. Urmând o dietă echilibrată și luarea anumitor suplimente vă pot ajuta să vă asigurați că obțineți nutrienții de care corpul dumneavoastră are nevoie. Dietele vegane bine ajustate sunt sănătoase, nutritive și asociate cu o serie de beneficii pentru sănătate, inclusiv îmbunătățirea sănătății inimii, a glicemiei și a masei corporale. Urmarea unui plan de masă vegan vă poate ajuta să includeți multe alimente întregi și bogate în nutrienți în dieta dvs. pentru a oferi organismului dumneavoastră nutrienții de care are nevoie. Rețineți că suplimentele și planificarea adecvată sunt esențiale pentru a evita deficiențele mai multor nutrienți esențiali. Dacă ești interesat de veganism, verifică această listă de alimente și planul de masă pentru a obține idei creative pentru următorul tău fel de mâncare vegan.
