Nuci și semințe
Nucile și semințele sunt în mod natural bogate în proteine.
Puteți să le savurați întregi, în unturi de nuci, în iaurt, fulgi de ovăz sau amestecuri de fructe uscate sau adăugate la smoothie-uri, salate, preparate cu cereale și chifteluțe vegetale de casă pentru burger.
Iată cantitatea de proteine găsită într-o porție de 1 uncie (28-30 grame) de diferite nuci și semințe.
- Nuci – 4,5 g
- Migdale – 6 g
- Nuci de caju – 4,5 g
- Semințe de chia – 6 g
- Semințe de in – 6 g
- Semințe de cânepă – 9,5 g
- Semințe de floarea-soarelui – 5,5 g
- Semințe de dovleac – 8,5 g
REZUMAT
O porție mică de 1 uncie (28–30 de grame) de diferite nuci și semințe oferă aproximativ 4–9 grame de proteine. Le puteți mânca crude sau le puteți adăuga în diverse alimente, cum ar fi un smoothie, niște fulgi de ovăz sau o salată.
Laptele nelactat
Un număr tot mai mare de tipuri de lapte nelactat este disponibil astăzi, dar nu toate tipurile sunt surse bune de proteine.
Dacă doriți să utilizați laptele nelactat ca sursă de proteine, asigurați-vă că achiziționați unul dintre tipurile prezentate mai jos. Acestea pot fi folosite la fel ca laptele propriu-zis în cafea, supă și aluat pentru produsele de copt, precum și în smoothie-uri, cereale și sosuri cu smântână.
Iată ce cantitate de proteine se găsește într-o cană (240 ml) de lapte nelactat:
Lapte de soia: 6 grame
Lapte de mazăre: 8 grame
REZUMAT
Laptele de soia și de mazăre se numără printre cele mai bogate în proteine dintre toate tipurile de lapte nelactat, acesta conține 6-8 grame pe cană (240 ml).
Leguminoasele
Leguminoasele, care includ fasole, mazăre și linte, sunt surse excelente de proteine pentru persoanele care urmează diete vegetariene.
În plus, puteți mânca leguminoase gătite , ca parte a unei salate cu cereale marinate (sau a altor salate) și în burritos, quesadilla, supe și nachos.
Lista de mai jos prezintă conținutul de proteine a 1/2 cană (80–93 grame) dintr-o varietate de leguminoase conservate.
- Fasole neagră – 8 g
- Fasole Pinto – 7 g
- Năut – 7,5 g
- Fasole roșie – 8 g
- Linte – 8 g
- Mazăre – 8 g
REZUMAT
Leguminoasele precum fasolea, mazărea și lintea sunt bogate în proteine. Pot fi consumate ca garnitură sau în burritos, supe și salate.
Produse din soia și carne vegană
Carnea vegană depășește burgerii și hotdog-urile preparate pe bază de plante.
Alimentele din soia precum tofu și tempeh funcționează bine în amestecurile de la micul dejun, prăjite la cuptor, în cartofii prăjiți, burrito și sandvișuri. Seitanul, o proteină savuroasă făcută din gluten de grâu vital, este excelent în supe, salate, preparate de cereale, tacos și sandvișuri.
Porții similare din diferite tipuri de carne vegană oferă următoarele cantități de proteine.
- Tofu (3 uncii sau 85 de grame): 4 grame
- Tempeh (3/4 cană sau 100 de grame): 13 grame
- Seitan (3 uncii sau 100 de grame): 19 grame
- Chiftele Beyond Meat (5 total, 100 grame): 20 grame