O REVIZUIRE A CELOR 9 DIETE POPULARE PENTRU PIERDERE ÎN GREUTATE
O REVIZUIRE A CELOR 9 DIETE POPULARE PENTRU PIERDERE ÎN GREUTATE

 

 1. Dieta Paleo

Dieta paleo susține că ar trebui să mănânci aceleași alimente pe care strămoșii tăi vânători-culegători le-au mâncat înainte de dezvoltarea agriculturii.Teoria este că majoritatea bolilor moderne pot fi asociate cu dieta occidentală și cu consumul de cereale, lactate și alimente procesate.

 Deși este discutabil dacă această dietă oferă într-adevăr aceleași alimente pe care le-au mâncat strămoșii, demonstrează mai multe beneficii impresionante pentru sănătate.

Cum funcționează: Dieta paleo pune accentul pe alimentele integrale, proteinele slabe, legumele, fructele, nucile și semințele, descurajând în același timp alimentele procesate, zahărul, lactatele și cerealele. Unele versiuni mai flexibile ale dietei paleo permit, de asemenea, produse lactate precum brânza și untul, precum și tuberculi precum cartofii și cartofii dulci.

Pierdere în greutate: Mai multe studii au arătat că dieta paleo poate duce la o pierdere semnificativă în greutate și o dimensiune redusă a taliei. În studii, dieters Paleo mănâncă automat mult mai puțini carbohidrați, mai multe proteine și 300-900 mai puține calorii pe zi.

Alte beneficii: Dieta pare eficientă în reducerea factorilor de risc pentru bolile de inimă, cum ar fi colesterolul, glicemia, trigliceridele din sânge și tensiunea arterială.

Dezavantajul: Dieta paleo elimină cerealele integrale, leguminoasele și lactatele, care sunt sănătoase și nutritive.

 2. Dieta vegană

Dieta vegană restricționează toate produsele de origine animală din motive etice, de mediu sau de sănătate. Veganismul este, de asemenea, asociat cu rezistența la exploatarea animalelor și cruzimea.

Cum funcționează: Veganismul este cea mai strictă formă de vegetarianism. Pe lângă eliminarea cărnii, elimină lactatele, ouăle și produsele de origine animală, cum ar fi gelatina, mierea, albumina, zerul, cazeina și unele forme de vitamina D3.

Pierdere în greutate: O dietă vegană pare să fie foarte eficientă în a ajuta oamenii să piardă în greutate - adesea fără a număra caloriile - deoarece conținutul său foarte scăzut de grăsimi și conținut ridicat de fibre vă pot face să vă simțiți mai sătui pentru mai mult timp. Dietele vegane sunt în mod constant asociate ,cu scăderea greutății corporale și a indicelui de masă corporală (IMC) în comparație cu alte diete. Un studiu de 18 săptămâni a arătat că persoanele cu o dietă vegană au pierdut 9,3 kilograme, cu 4,2 kg mai mult decât cele cu o dietă de control. Grupul vegan a fost lăsat să mănânce până la plenitudine, dar grupul de control a trebuit să restricționeze caloriile.

Cu toate acestea, caloriile pentru calorii, dietele vegane nu sunt mai eficiente pentru pierderea în greutate decât alte diete. Pierderea în greutate pe diete vegane este asociată în primul rând cu un aport redus de calorii.

 Alte beneficii: Dietele pe bază de plante sunt asociate cu un risc redus de boli de inimă, diabet de tip 2 și moarte prematură.  Limitarea cărnii procesate poate reduce, de asemenea, riscul de boală Alzheimer și deces din cauza bolilor de inimă sau a cancerului.

Dezavantajul: Deoarece dietele vegane elimină complet alimentele de origine animală, acestea pot fi sărace în mai mulți nutrienți, inclusiv vitamina B12, vitamina D, iod, fier, calciu, zinc și acizi grași omega-3.

 3. Diete low-carb

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați au fost populare de zeci de ani - în special pentru pierderea în greutate. Există mai multe tipuri de diete cu conținut scăzut de carbohidrați, dar toate implică limitarea aportului de carbohidrați la 20-150 de grame pe zi. Scopul principal al dietei este de a forța corpul dumneavoastră de a utiliza mai multe grăsimi pentru combustibil în loc de a folosi carbohidrați ca o sursă principală de energie.

 Cum funcționează: Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați subliniază cantități nelimitate de proteine și grăsimi, limitând în același timp sever aportul de carbohidrați. Când aportul de carbohidrați este foarte scăzut, acizii grași sunt transportați în sânge și transportați la ficat, unde unii dintre ei sunt transformați în cetone. Corpul poate folosi apoi acizi grași și cetone în absența de carbohidrați ca sursă de energie primară.

Pierdere în greutate: Numeroase studii indică faptul că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt extrem de utile pentru pierderea în greutate, în special la persoanele supraponderale și obeze

Ele par a fi foarte eficiente în reducerea grăsimii periculoase de pe burtă, care poate fi depusă în jurul organelor. Persoanele cu diete foarte sărace în carbohidrați ajung frecvent la o stare numită cetoză. Multe studii notează că dietele ketogenice duc la mai mult de două ori pierderea în greutate decât o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, restricționată caloric.

Alte beneficii: Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați tind să vă reducă apetitul și să vă facă să simțiți mai puțin foamea, ceea ce duce la o reducere automată a aportului de calorii.

În plus, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot beneficia de mulți factori majori de risc de boli, cum ar fi trigliceridele din sânge, nivelul colesterolului, nivelul zahărului din sânge, nivelul de insulină și tensiunea arterială. 

Dezavantajul: Dietele low-carb nu se potrivesc tuturor. Unii se simt foarte bine urmând aceste diete, în timp ce alții se simt nefericiți. Unii oameni pot experimenta o creștere a colesterolului LDL "rău". În cazuri extrem de rare, dietele foarte sarace în carbohidrati pot provoca o afecțiune gravă numita cetoacidoza nondiabetică. Această afecțiune pare să fie mai frecventă la femeile care alăptează și poate fi fatală dacă este lăsată netratată. Cu toate acestea, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt sigure pentru majoritatea oamenilor.

 4. Dieta Dukan

Dieta Dukan este o dietă bogată în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați, de pierdere în greutate, împărțită în patru faze - două faze de pierdere în greutate și două faze de întreținere. Cât timp stai în fiecare fază depinde de cât de mult în greutate aveți nevoie să pierdeți. Fiecare fază are propriul model alimentar.

Cum funcționează: Fazele de pierdere în greutate se bazează în primul rând pe consumul nelimitat de alimente bogate în proteine și tărâțe obligatorii de ovăz.  Celelalte faze implică adăugarea de legume care nu conțin amidon, urmată de carbohidrați și grăsimi. Mai târziu, vor exista din ce în ce mai puține zile de proteine pure pentru a vă menține noua greutate.

 Pierdere în greutate: Într-un studiu, femeile care au urmat dieta Dukan au mâncat aproximativ 1.000 de calorii și 100 de grame de proteine pe zi și au pierdut în medie 33 de kilograme (15 kg) în 8-10 săptămâni. De asemenea, multe alte studii arată că dietele bogate în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați pot avea beneficii majore de pierdere în greutate. Acestea includ o rată metabolică mai mare, o scădere a hormonului foamei ghrelin și o creștere a mai multor hormoni de sațietate.

Alte beneficii: În afară de pierderea în greutate, nu există beneficii înregistrate ale dietei Dukan în literatura științifică.

Dezavantajul: Există foarte puține cercetări de calitate disponibile cu privire la dieta Dukan. Dieta Dukan limitează atât grăsimile, cât și carbohidrații - o strategie care nu se bazează pe știință. Dimpotrivă, consumul de grăsimi ca parte a unei diete bogate în proteine pare să crească rata metabolică în comparație cu dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi. Mai mult, pierderea rapidă în greutate obținută prin restricționarea severă a caloriilor tinde să provoace pierderi musculare semnificative. Pierderea masei musculare și restricția severă de calorii pot determina, de asemenea, corpul să-și conserveze energia, ceea ce face foarte ușor să-și recapete greutatea după ce a pierdut-o.

5. Dieta ultra-săracă în grăsimi

O dietă ultra-săracă în grăsimi limiteaza consumul de grăsimi la sub 10% din caloriile zilnice. În general, o dietă cu conținut scăzut de grăsimi oferă aproximativ 30% din caloriile sale ca grăsime. Studiile arată că această dietă este ineficientă pentru pierderea în greutate pe termen lung. Susținătorii dietei ultra-scăzute în grăsimi susțin că dietele tradiționale cu conținut scăzut de grăsimi nu sunt suficient de sărace în grăsimi și că aportul de grăsimi trebuie să rămână sub 10% din totalul caloriilor pentru a produce beneficii pentru sănătate și pierdere în greutate.

 Cum funcționează: O dietă ultra-săracă în grăsimi conține 10% sau mai puține calorii din grăsimi. Dieta este în mare parte pe bază de plante și are un aport limitat de produse de origine animală. Prin urmare, este, în general, foarte bogată în carbohidrați - în jur de 80% din calorii - și scăzut în proteine - la 10% din calorii.

 Pierdere în greutate: Această dietă s-a dovedit a fi foarte reușită pentru pierderea în greutate în rândul persoanelor obeze. Într-un studiu, persoanele obeze au pierdut în medie 140 de funți (63 kg) pe o dietă ultra-săracă în grăsimi. Un alt studiu de 8 săptămâni cu o dietă care conține 7-14% grăsimi a arătat o pierdere medie în greutate de 14,8 funți (6,7 kg).

 Alte beneficii: Studiile sugerează că dietele ultra-sărace în grăsimi pot îmbunătăți mai mulți factori de risc pentru bolile de inimă, inclusiv hipertensiunea arterială, colesterolul ridicat și markerii inflamației. În mod surprinzător, această dietă bogată în carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi poate duce, de asemenea, la îmbunătățiri semnificativă în diabetul de tip 2. În plus, poate încetini progresul sclerozei multiple - o boală autoimună care afectează creierul, măduva spinării și nervii optici din ochi.

 Dezavantajul: Restricția de grăsime poate provoca probleme pe termen lung, deoarece grăsimea joacă multe roluri importante în corpul tău. Acestea includ ajutorul la construirea membranelor celulare și hormoni, precum și ajutorul organismului de a absorbi vitamine liposolubile. Mai mult decât atât, o dietă ultra-săracă în grăsimi limitează aportul multor alimente sănătoase, nu are varietate și este extrem de greu de respectat.

 6. Dieta Atkins

Dieta Atkins este cea mai cunoscută dietă de scădere în greutate cu conținut scăzut de carbohidrați. Susținătorii acestei diete insistă că puteți pierde în greutate consumând cât mai multe proteine și grăsimi, atâta timp cât evitați carbohidrații. Principalul motiv pentru care dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt atât de eficiente pentru pierderea în greutate este că vă reduc apetitul. Acest lucru vă determină să mâncați mai puține calorii fără a fi nevoie să vă gândiți la asta.

Cum funcționează: Dieta Atkins este împărțită în patru faze. Începe cu o fază de inducție, în timpul căreia mănânci sub 20 de grame de carbohidrați pe zi timp de două săptămâni. Celelalte faze implica reintroducerea lentă a carbohidraților sanatoși înapoi în dietă ca să vă apropiați de obiectivul greutății.

Pierdere în greutate: Dieta Atkins a fost studiată extensiv și s-a constatat că duce la o pierdere în greutate mai rapidă decât dietele cu conținut scăzut de grăsimi. Alte studii notează că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt foarte utile pentru pierderea în greutate. Ele au succes în special în reducerea grăsimii de pe burtă, cea mai periculoasă grăsime care se depune în cavitatea abdominală.

Alte beneficii: Numeroase studii arată că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi dieta Atkins, pot reduce mulți factori de risc pentru boli, inclusiv trigliceridele din sânge, colesterolul, glicemia, insulina și tensiunea arterială. În comparație cu alte diete de scădere în greutate, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați îmbunătățesc, de asemenea, mai bine zahărul din sânge, colesterolul HDL "bun", trigliceridele și alți markeri de sănătate. 

Dezavantajul: La fel ca și alte diete foarte scăzute în carbohidrați, dieta Atkins este sigură și sănătoasă pentru majoritatea oamenilor, dar poate provoca probleme în cazuri rare.

 7. Dieta HCG

Dieta HCG este o dietă extremă menită să provoace o pierdere în greutate foarte rapidă de până la 1-2 kilograme (0,45-1 kg) pe zi. Susținătorii săi susțin că stimulează metabolismul și pierderea de grăsime fără a induce foamea. HCG (gonadotropina corionică umană) este un hormon prezent la niveluri ridicate în timpul sarcinii timpurii. Acesta supune corpul unei femei este insarcinata de a produce  și menține producerea de hormoni care sunt importanți pentru dezvoltarea fătului. Acesta a fost, de asemenea, utilizat pentru a trata problemele de fertilitate.

Cum funcționează: Dieta este împărțită în trei faze. În prima fază, începeți să luați suplimente HCG. În timpul celei de-a doua faze, urmați o dietă ultra-săracă în calorii de numai 500 de calorii pe zi, împreună cu picături de supliment HCG, pastile, injecții sau spray-uri. Faza de pierdere în greutate este prescrisă timp de 3-6 săptămâni la un moment dat. În a treia fază, încetați să luați HCG și creșteți încet aportul alimentar.

Pierdere în greutate: Dieta HCG provoacă pierderea în greutate, dar mai multe studii concluzionează că pierderea în greutate se datorează dietei ultra-sărace în calorii propriu-zise, nu a hormonului HCG. În plus, HCG nu a fost identificat drept medicament care reduce foamea.

 Alte beneficii: În afară de pierderea în greutate, nu există beneficii documentate ale dietei HCG.

 Dezavantajul: La fel ca majoritatea celorlalte diete ultra-sarace în calorii, dieta HCG poate provoca pierderi musculare, ceea ce duce la o capacitate redusă de a arde calorii. O astfel de restricție severă de calorii reduce și mai mult numărul de calorii pe care corpul le arde. Acest lucru se datorează faptului că corpul crede ca este foame și, prin urmare, încearcă să păstreze energia. În plus, majoritatea produselor HCG de pe piață sunt contrafăcute și nu conțin HCG. Numai preparatele injectabile sunt capabile de a ridica nivelul din sânge al acestui hormon. Mai mult decât atât, dieta are multe efecte secundare, inclusiv dureri de cap, oboseală și depresie. Există, de asemenea, un raport al unei femei care dezvoltă cheaguri de sânge, cel mai probabil cauzate de dietă. FDA dezaprobă această dietă, catalogând-o periculoasă, ilegală și frauduloasă.

 8. Zona Dieta

Dieta Zone este o dietă cu sarcină glicemică scăzută, care te face să limitezi carbohidrații la 35-45% din caloriile zilnice și proteinele și grăsimile la 30% fiecare. Se recomandă consumul numai de carbohidrați cu un indice glicemic scăzut (GI). GI a unui aliment este o estimare a cât de mult se ridică nivelul de glucoză din sânge după consum. Dieta Zone a fost inițial dezvoltată pentru a reduce inflamația indusă de dietă, pentru a provoca pierderea în greutate și pentru a reduce riscul de boli cronice.

Cum funcționează: Dieta Zone recomandă echilibrarea fiecărei mese cu 1/3 proteine, fructe și legume colorate 2/3 și un strop de grăsime - și anume ulei mononesaturat, cum ar fi uleiul de măsline, avocado sau migdale. De asemenea, limitează carbohidrații cu GI ridicat, cum ar fi bananele, orezul și cartofii.

Pierdere în greutate: Studiile privind dietele cu conținut scăzut de GI sunt destul de inconsecvente. În timp ce unii spun că dieta promovează pierderea în greutate și reduce pofta de mâncare, alții arată foarte puțină pierdere în greutate în comparație cu alte diete.

Alte beneficii: Cel mai mare beneficiu al acestei diete este o reducere a factorilor de risc pentru bolile de inima, cum ar fi colesterolul redus și trigliceridele. Un studiu sugerează că Dieta Zone poate îmbunătăți controlul zahărului din sânge, reduce circumferința taliei și reduce inflamația cronică la persoanele supraponderale sau obeze cu diabet de tip 2.

Dezavantajul: Unul dintre puținele dezavantaje ale acestei diete este că limitează consumul unor surse sănătoase de carbohidrați, cum ar fi bananele și cartofii.

 9. Postul intermitent

Cicluri intermitente de post reprezintă perioade de post și alimentație. În loc să restricționeze alimentele pe care le consumați, controlați timpul când mâncați. Astfel, acesta poate fi văzută ca mai mult un mod de alimentație decât o dietă.

Cele mai populare moduri de a urma postul intermitent sunt:

Metoda 16/8: Implică sărirea peste micul dejun și restricționarea perioadei zilnice de alimentație la opt ore, ulterior postul pentru restul de 16 ore din zi.

Metoda eat-stop-eat: Implică posturi de 24 de ore o dată sau de două ori pe săptămână în zile neconsecutive.

Dieta 5:2: În două zile neconsecutive ale săptămânii, vă limitați aportul la 500-600 de calorii. Nu restricționați aportul în cele cinci zile rămase.

Dieta Warrior: Mâncați cantități mici de fructe și legume crude în timpul zilei și o masă uriașă pe timp de noapte.

Cum funcționează: Postul intermitent este frecvent utilizat pentru pierderea în greutate, deoarece duce la o restricție calorică relativ ușoară. Vă poate face să mâncați mai puține calorii în general – atâta timp cât nu supracompensați mâncând mult mai mult în timpul perioadelor de alimentație.

Pierdere în greutate: Postul intermitent este, în general, foarte reușit pentru pierderea în greutate. S-a demonstrat că provoacă o pierdere în greutate de 3-8% pe o perioadă de 3-24 de săptămâni, ceea ce este mult în comparație cu majoritatea dietelor de scădere în greutate. Pe lângă faptul că provoacă mai puține pierderi musculare decât restricția calorică standard, aceasta poate crește rata metabolică cu 3,6-14% pe termen scurt.

Alte beneficii: Postul intermitent poate reduce markerii inflamației, nivelului de colesterol, trigliceridelor din sânge și nivelului de zahăr din sânge. În plus, postul intermitent a fost asociat cu niveluri crescute de hormon de creștere (HGH), sensibilitatea la insulină îmbunătățită, repararea celulară îmbunătățită și expresii modificate genice. Studiile pe animale sugerează, de asemenea, că aceasta poate ajuta celulele creierului noi să crească, poate prelungi durata de viață și de a proteja împotriva bolii Alzheimer și a cancerului.

Dezavantajul: Deși postul intermitent este sigur pentru persoanele bine hrănite și sănătoase, nu se potrivește tuturor. Unele studii notează că nu este la fel de benefic pentru femei ca și pentru bărbați.

În plus, unii oameni ar trebui să evite postul, inclusiv cei sensibili la scăderea nivelului de zahăr din sânge, femeile însărcinate, mamele care alăptează, adolescenții, copiii și persoanele care sunt subnutrite, subponderali sau cu deficit de nutrienți.  

 Concluzii

Nu există o dietă perfectă de scădere în greutate.  Diferite diete funcționează pentru diferite persoane și ar trebui să alegeți una care să se potrivească stilului de viață și gusturilor dvs.

Cea mai bună dietă pentru este cea pe care o puteți respecta pe termen lung.